Bacak · Kardiyo makineleri
Koşu Bandında Koşu
Koşu bandında koşmak; kuadriseps, hamstring, kalça ve baldır kaslarını hedef alan, aynı zamanda aerobik dayanıklılığı artıran klasik bir kardiyo egzersizidir. Her fitness seviyesine uygundur ve ısınma, soğuma veya özel bir kondisyon antrenmanı olarak kullanılabilir.
- Kaslar
- Bacak
- Ekipman
- Kardiyo makineleri
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Koşu bandına çık ve yan raylara bas.
- Bandı yavaş bir yürüyüş hızına ayarla ve yürüyüş bandının üzerine geç.
- Hızı kademeli olarak istediğin koşu temposuna çıkar.
- Duruşunu dik tut, kollarını 90 derece bükülü tutarak doğal şekilde salla.
- Ayağının orta kısmına basmaya ve düzenli bir adım temposu korumaya odaklan.
- Durmak için hızı yürüyüş temposuna düşür, yan raylara geç ve makineyi kapat.
- Koşu boyunca düzenli nefes al.
Sık yapılan hatalar
- Koşarken tutma yerlerine tutunmak, doğal koşu mekaniğini bozar ve merkez bölge kaslarının katılımını önemli ölçüde azaltır.
- Adımları çok açmak ve topuk üzerine sert basmak, diz eklemlerine ve kaval kemiklerine aşırı yük bindirir.
- Ön konsola çok yakın durmak kol salınımını kısıtlar ve motor kapağına takılıp düşme riskini artırır.
- Sürekli ayaklarına veya ekrana bakmak boyun omurgasını zorlar ve dengeyi bozar.
İpuçları
- Dışarıda koşuyormuş hissini simüle etmek ve rüzgar direnci eksikliğini gidermek için eğimi %1 olarak ayarla.
- Hafif ve orta ayak vuruşunu teşvik etmek için dakikada 160 ila 180 adım civarında bir kadans hedefle.
- Omuzlarını serbest bırak ve kollarını göğsünün önünde çapraz yapmak yerine ileri geri salla.
Set ve tekrarlar
Sabit tempolu dayanıklılık için konuşabileceğin bir hızda 20 ila 45 dakika kesintisiz koş veya 1 ila 2 dakika hızlı koşu ile 1 ila 2 dakika yürüme toparlanmasını içeren 6 ila 10 setlik aralıklar yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Koşu bandında koşmak, dışarıda koşmaya göre eklemler için daha mı kolaydır?
Evet, çoğu koşu bandı, sert dış zeminlere kıyasla ayak bilekleri ve dizler üzerindeki darbe kuvvetlerini azaltan özel bir şok emme sistemine sahiptir. Yine de, tekrarlayan stres yaralanmalarını önlemek için doğru ayakkabı seçimi ve duruş önemlidir.
Koşu sırasında dizleriniz veya kaval kemikleriniz ağrımaya başlarsa ne yapmalısınız?
Koşu bandının hızını yürüyüş temposuna düşürün, yan basamaklara çıkın ve antrenmanı sonlandırın. Ağrı devam ederse veya normal hareketler sırasında tekrarlarsa, uzman bir sağlık profesyoneline danışın.
