Bacak · Kardiyo makineleri
Sabit Bisiklet
Sabit bisiklet antrenmanı, aerobik kapasiteyi artırmak ve alt vücudu güçlendirmek için tasarlanmış, düşük etkili bir kardiyovasküler egzersizdir. Temel olarak kuadriseps, kalça, hamstring ve baldır kaslarını hedefler; ısınma, soğuma veya özel bir dayanıklılık antrenmanı olarak etkili bir şekilde kullanılabilir.
- Kaslar
- Bacak
- Ekipman
- Kardiyo makineleri
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Sabit bisiklete otur ve sele yüksekliğini, pedal en alttayken dizin hafif bükülü kalacak şekilde ayarla.
- Ayaklarını pedallara sağlam yerleştir, varsa kayışlarla sabitle.
- Gidonu rahat bir şekilde kavra ve duruşunu dik tut.
- Rahat bir tempoyla pedal çevirmeye başla, sonra hızını ve direnci kademeli olarak artır.
- Akıcı ve düzenli bir tempoya odaklan, denge için karnını sıkı tut.
- Direnç seviyesini değiştir ya da interval veya tırmanış içeren hazır bir program uygula.
- İstediğin süre boyunca ya da hedefine ulaşana kadar devam et.
Sık yapılan hatalar
- Seleyi çok alçak veya çok yüksek ayarlamak dizlere gereksiz yük bindirir ve mekanik verimliliği düşürür.
- Gidonun üzerine eğilmek ve vücut ağırlığını ellerin üzerine vermek boyun, omuz ve bel ağrısına neden olur.
- Yetersiz dirençle aşırı hızda pedal çevirmek koltukta zıplamaya neden olur ve eklem stabilitesini bozar.
- Pedal çevirirken dizleri dışa doğru açmak, diz ve kalça eklemlerine yanlış bükülme kuvvetleri uygular.
İpuçları
- Sele yüksekliğini, pedal rotasyonun en alt noktasına ulaştığında dizin hafif bükülü kalacak şekilde ayarla.
- Omuzlarını rahat tut, gidonu hafifçe kavra ve gövdeni desteklemek için merkez bölgeni (core) sıkı tut.
- Sadece aşağı basmak yerine ayaklarının ön kısmıyla baskı uygula ve akıcı, tam dairesel pedal çevirme hareketlerine odaklan.
Set ve tekrarlar
Isınmak için 5 ila 10 dakika hafif tempoda sür veya kardiyovasküler dayanıklılığını geliştirmek için 20 ila 45 dakika kesintisiz sür. Yüksek yoğunluklu aralıklar için 30 ila 60 saniyelik sert çabayı takiben 1 ila 2 dakikalık kolay toparlanma pedalı içeren 6 ila 10 tur gerçekleştir.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Diz ağrısı varken kondisyon bisikleti kullanmak güvenli mi?
Zemin darbesini ortadan kaldırdığı için, sele doğru ayarlandığında kondisyon bisikleti genellikle dizler için naziktir. Keskin bir eklem ağrısı hissederseniz pedal çevirmeyi bırakın ve uzman bir sağlık profesyoneline danışın.
Kondisyon bisikletinde en çok hangi kaslar çalışır?
Üst bacak (quadriceps) ve kalça kasları itme gücünün çoğunu oluştururken, baldırlar her hareketi dengeler. Pedal kayışları kullanmak, yukarı çekiş sırasında arka bacak ve kalça fleksör kaslarını da çalıştırır.
