Bacak · Direnç bantları

Bant Split Squat

Bant ile split squat, elastik direnç kullanarak quadriceps, kalça ve hamstring kaslarını izole etmek için tasarlanmış tek taraflı bir güç egzersizidir. Tek bacak gücü ve eklem stabilitesi oluşturmayı hedefleyen, alt vücut antrenmanlarına ek olarak veya evde yapılan antrenmanlar için oldukça uygundur.

Kaslar: Bacak, Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Öndeki ayağın lastiğin ortasına basacak şekilde adım pozisyonuna geç; arka ayağın yaklaşık bir adım geride olsun.
Her eline bir tutamaç al; eller omuz hizasında, avuç içleri önde, dirsekler aşağı baksın.
Nefes al ve iki dizini birden bükerek arka dizin neredeyse yere değene kadar gövdeni dosdoğru aşağı indir.
Gövdeni dik tut ve ön dizin ayak parmaklarınla aynı hizada kalsın.
Nefes verirken ön topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri yüksel.
Tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Ön dizin içeri doğru çökmesine izin vermek, diz eklemine zarar verici bir rotasyonel stres bindirir.
Gövdeyi aşırı derecede öne eğmek, yükü bacaklar yerine bel bölgesine kaydırır.
Ön topuğu yerden kaldırmak, kalçaları çalıştırmak yerine patellar tendona aşırı yük bindirir.
Tekrarın alt noktasında bant gerginliğini kaybetmek, en derin esneme anındaki mekanik gerilimi ortadan kaldırır.

İpuçları

Hareket çok kolay geliyorsa direnci artırmak için bandı tutacakların altından kavrayın.
Kalça aktivasyonunu maksimize etmek için gücü ön ayağınızın orta kısmından ve topuğundan alın.
Bandın aşağı doğru çekişine karşı gövdenizi dik tutmak için merkez bölgesi (core) kaslarınızı sürekli sıkın.

Set ve tekrarlar

Kas gelişimi ve dayanıklılığı hedeflemek için her bacak için 10 ila 15 tekrardan 3 ila 4 set yapın ve setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Split squat ve lunge arasındaki fark nedir?

Split squat hareketinde ayaklarınız set boyunca yerde sabit kalır, bu da daha az dinamik koordinasyon gerektirir ve ön bacakta sürekli gerilim sağlar.

Direnç bandı ile split squat bel için güvenli mi?

Evet, direnç bantları ağır halter varyasyonlarına kıyasla omurgaya minimum baskı uygular, bu da bel için çok daha güvenlidir. Ağrı oluşursa hareketi durdurun ve uzman birine danışın.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →