脚 · トレーニングチューブ
チューブ・スプリットスクワット
バンドスプリットスクワットは、弾性抵抗を利用して大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスをターゲットにする片脚の筋力トレーニングです。下半身のワークアウトの補助種目や、片脚の筋力と関節の安定性を高めるための自宅トレーニングとして最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 前足でチューブの中央を踏み、後ろ足を一歩分後ろに引いて前後に足を開いて立ちます。
- 両手にグリップを持って肩の高さで構え、手のひらは前、ひじは下に向けます。
- 息を吸いながら両ひざを曲げ、後ろのひざが床すれすれになるまで体を真下に下ろします。
- 上体は立てたまま、前ひざはつま先と同じ方向に保ちます。
- 息を吐きながら前足のかかとで床を押し、スタート位置まで立ち上がります。
- 決めた回数を行ったら、脚を替えて行います。
よくある間違い
- 前膝が内側に入ると、膝関節に有害な回旋ストレスがかかります。
- 上半身を過度に前傾させると、負荷が脚ではなく腰にかかってしまいます。
- 前足のかかとが浮くと、臀筋ではなく膝蓋腱に過度な負荷がかかります。
- 動作の最下部でバンドの張力が抜けると、最も深くストレッチされる局面での機械的張力が失われます。
コツ・注意点
- 動作が簡単すぎると感じる場合は、ハンドルの下のバンドを握って負荷を強めてください。
- 臀筋を最大限に動員するために、前足の中足部とかかとで地面を強く押してください。
- バンドの引き下げる力に負けないよう、体幹を常に緊張させて上半身を真っ直ぐに保ってください。
セット数と回数
片脚につき10〜15回を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩して、筋肥大と持久力をターゲットにしましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
スプリットスクワットとランジの違いは何ですか？
スプリットスクワットはセット中ずっと両足を床に固定したまま行うため、動的なバランス能力があまり必要なく、前脚に常に負荷をかけ続けることができます。
バンドスプリットスクワットは腰に安全ですか？
はい、重いバーベルを使うバリエーションに比べてレジスタンスバンドは脊椎への圧迫が最小限であるため、腰への負担が大幅に軽減されます。痛みが生じた場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
