लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड स्प्लिट स्क्वाट

बैंड स्प्लिट स्क्वाट एक एकतरफा स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जिसे इलास्टिक रेजिस्टेंस के साथ क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को आइसोलेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह लोअर-बॉडी वर्कआउट में एक एक्सेसरी या होम-ट्रेनिंग मूवमेंट के रूप में फिट बैठता है, जिसका उद्देश्य सिंगल-लेग स्ट्रेंथ और जॉइंट स्टेबिलिटी बनाना है।

मांसपेशियां: लेग्स, ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

स्प्लिट स्टांस में खड़े हों — आगे वाला पैर बैंड के बीच वाले हिस्से पर और पिछला पैर करीब एक कदम पीछे।
हर हाथ में एक हैंडल कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें, हथेलियां सामने की ओर और कोहनियां नीचे।
सांस अंदर लें और दोनों घुटने मोड़ते हुए शरीर को सीधा नीचे ले जाएं, जब तक पिछला घुटना ज़मीन को लगभग छू न ले।
धड़ सीधा रखें और आगे वाला घुटना पंजों की सीध में रहे।
सांस छोड़ते हुए आगे वाली एड़ी से ज़ोर लगाकर शुरुआती पोज़िशन में वापस आएं।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरे पैर से करें।

आम गलतियां

सामने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देने से घुटने के जोड़ पर हानिकारक रोटेशनल तनाव पड़ता है।
धड़ को बहुत ज्यादा आगे झुकाने से लोड पैरों के बजाय लोअर बैक पर आ जाता है।
सामने वाली एड़ी को जमीन से ऊपर उठाने से ग्लूट्स के बजाय पेटेलर टेंडन पर अधिक दबाव पड़ता है।
रेप के निचले हिस्से में बैंड का तनाव कम होने से सबसे गहरे स्ट्रेच के दौरान मैकेनिकल टेंशन खत्म हो जाती है।

टिप्स

अगर मूवमेंट बहुत आसान लग रहा है, तो रेजिस्टेंस बढ़ाने के लिए हैंडल के नीचे से बैंड को पकड़ें।
ग्लूट्स को अधिकतम सक्रिय करने के लिए मुख्य रूप से सामने वाले पैर के मिडफुट और एड़ी पर जोर दें।
बैंड के नीचे की ओर खिंचाव के खिलाफ अपने धड़ को सीधा रखने के लिए अपनी कोर मांसपेशियों को लगातार टाइट रखें।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों की वृद्धि और सहनशक्ति के लिए प्रति पैर 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्प्लिट स्क्वाट और लंजेस में क्या अंतर है?

स्प्लिट स्क्वाट में, आपके पैर पूरे सेट के दौरान फर्श पर स्थिर रहते हैं, जिसके लिए कम गतिशील समन्वय की आवश्यकता होती है और सामने वाले पैर पर निरंतर तनाव बना रहता है।

क्या बैंड स्प्लिट स्क्वाट पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

हाँ, भारी बारबेल विविधताओं की तुलना में रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करने से रीढ़ पर बहुत कम दबाव पड़ता है, जिससे यह पीठ के निचले हिस्से के लिए बहुत आसान हो जाता है। यदि दर्द हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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