Chân · Dây kháng lực

Split Squat Với Dây Kháng Lực

Band split squat là bài tập sức mạnh đơn phương được thiết kế để cô lập cơ tứ đầu, cơ mông và cơ đùi sau với lực cản đàn hồi. Bài tập này rất phù hợp cho các buổi tập thân dưới như một động tác bổ trợ hoặc tập luyện tại nhà nhằm xây dựng sức mạnh từng chân và sự ổn định của khớp.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Bước vào tư thế chân trước chân sau, chân trước đặt lên giữa dây kháng lực, chân sau lùi khoảng một bước.
Mỗi tay cầm một tay nắm đưa lên ngang vai, lòng bàn tay hướng ra trước, khuỷu tay hướng xuống.
Hít vào và hạ người thẳng xuống, gập cả hai gối cho tới khi gối sau gần chạm sàn.
Giữ thân trên thẳng, gối trước thẳng hàng với mũi bàn chân.
Thở ra, đạp gót chân trước và đẩy người lên về vị trí ban đầu.
Tập hết số lần rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Để đầu gối trước đổ vào trong gây áp lực xoay có hại lên khớp gối.
Gập người về phía trước quá mức sẽ chuyển tải trọng lên lưng dưới thay vì đôi chân.
Nhấc gót chân trước khỏi mặt đất khiến gân bánh chè phải chịu tải quá mức thay vì kích hoạt cơ mông.
Để dây kháng lực bị chùng ở điểm thấp nhất của động tác sẽ làm mất đi lực căng cơ học trong giai đoạn giãn cơ sâu nhất.

Mẹo tập luyện

Nắm chặt dây kháng lực ở phía dưới tay cầm để tăng lực cản nếu cảm thấy động tác quá dễ.
Dùng lực chủ yếu từ phần giữa bàn chân và gót chân trước để tối đa hóa sự tham gia của cơ mông.
Luôn gồng cơ lõi để giữ thân người thẳng đứng, chống lại lực kéo xuống của dây kháng lực.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần cho mỗi chân, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả phát triển cơ bắp và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Split Squat Với Dây Kháng Lực: chân, mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Sự khác biệt giữa split squat và lunge là gì?

Trong bài tập split squat, hai chân của bạn giữ nguyên vị trí trên sàn trong suốt cả hiệp, điều này đòi hỏi ít sự phối hợp động hơn và giữ cho chân trước luôn chịu áp lực liên tục.

Bài tập band split squat có an toàn cho lưng dưới không?

Có, việc sử dụng dây kháng lực tạo ra áp lực lên cột sống tối thiểu so với các biến thể tạ đòn nặng, giúp giảm tải đáng kể cho lưng dưới. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →