Jambes · Élastiques

Squat fendu à l'élastique

Le split squat avec élastique est un exercice de force unilatéral conçu pour isoler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers grâce à la résistance élastique. Il s'intègre parfaitement aux entraînements du bas du corps en tant qu'exercice accessoire ou à domicile pour développer la force unilatérale et la stabilité articulaire.

Muscles: Jambes, Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Place-toi en fente, pied avant sur le milieu de l'élastique et pied arrière à environ un grand pas derrière.
Tiens une poignée dans chaque main à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant, coudes vers le bas.
Inspire et descends à la verticale en pliant les deux genoux, jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
Garde le buste droit et le genou avant dans l'axe des orteils.
À l'expiration, pousse sur le talon avant pour remonter en position de départ.
Fais toutes tes répétitions, puis change de jambe.

Erreurs courantes

Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur exerce une tension de rotation néfaste sur l'articulation du genou.
Pencher excessivement le buste vers l'avant déplace la charge sur le bas du dos au lieu des jambes.
Décoller le talon avant du sol surcharge le tendon rotulien au lieu d'engager les fessiers.
Perdre la tension de l'élastique en bas du mouvement élimine la tension mécanique lors de l'étirement maximal.

Conseils

Saisis l'élastique en dessous des poignées pour augmenter la résistance si le mouvement semble trop facile.
Pousse principalement à travers le milieu du pied et le talon avant pour maximiser le recrutement des fessiers.
Gainage abdominal constant pour maintenir le buste droit face à la traction vers le bas de l'élastique.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour cibler la croissance musculaire et l'endurance.

Muscles sollicités

Squat fendu à l'élastique: jambes, fessiers

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Questions

Quelle est la différence entre un split squat et une fente ?

Dans un split squat, vos pieds restent immobiles sur le sol pendant toute la série, ce qui demande moins de coordination dynamique et maintient une tension constante sur la jambe avant.

Le split squat avec élastique est-il sans danger pour le bas du dos ?

Oui, l'utilisation de bandes de résistance génère une compression vertébrale minimale par rapport aux variantes avec haltères lourds, ce qui est beaucoup plus doux pour le bas du dos. En cas de douleur, arrêtez le mouvement et consultez un spécialiste qualifié.

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