Ноги · Резинки и эспандеры

Сплит-приседания с эспандером

Сплит-приседания с эспандером — это одностороннее силовое упражнение для акцентированной проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Оно отлично подходит для домашних или разминочных тренировок, помогая выравнивать мышечный дисбаланс и развивать устойчивость суставов ног.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте в положение выпада: передняя нога стоит на середине эспандера, задняя отставлена примерно на шаг назад.
Держите ручки у плеч, ладони направлены вперед, локти опущены.
Вдыхая, опускайтесь строго вниз, сгибая оба колена, пока заднее колено почти не коснется пола.
Держите корпус вертикально, переднее колено — в одной линии с носком.
Выдыхая, оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения и поменяйте ноги.

Частые ошибки

Завал колена передней ноги внутрь создает травмоопасную скручивающую нагрузку на связки сустава.
Чрезмерный наклон корпуса вперед перегружает поясницу и снижает изоляцию мышц бедра.
Отрыв пятки передней ноги от пола переносит вес на носок, вызывая перегрузку колена.
Потеря натяжения эспандера в нижней точке движения лишает мышцы постоянной нагрузки в фазе максимального растяжения.

Советы

Для увеличения сопротивления можно перехватить ленту эспандера ниже рукоятей.
Вес тела следует удерживать преимущественно на пятке и средней части передней стопы.
Мышцы кора необходимо держать напряженными на протяжении всего подхода, чтобы сохранять вертикальное положение спины.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и развития силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Сплит-приседания с эспандером: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем сплит-приседания отличаются от выпадов?

В сплит-приседаниях стопы остаются неподвижными на протяжении всего сета, что исключает шаг и обеспечивает более стабильную изоляцию рабочей ноги.

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Да, благодаря отсутствию жесткой осевой нагрузки со штангой эспандер обеспечивает плавное сопротивление и бережнее относится к позвоночнику. При возникновении дискомфорта в спине выполнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.