Kaki · Resistance band

Split Squat dengan Resistance Band

Band split squat adalah latihan kekuatan unilateral yang dirancang untuk mengisolasi otot quadriceps, glutes, dan hamstring dengan bantuan resistensi elastis. Latihan ini sangat cocok untuk rutinitas latihan tubuh bagian bawah sebagai gerakan tambahan atau latihan di rumah guna membangun kekuatan satu kaki dan stabilitas sendi.

Otot: Kaki, Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Ambil posisi kaki depan-belakang dengan kaki depan menginjak bagian tengah band dan kaki belakang sekitar satu langkah di belakang.
Pegang satu gagang di tiap tangan setinggi bahu, telapak menghadap ke depan dan siku mengarah ke bawah.
Tarik napas dan turunkan badan lurus ke bawah, tekuk kedua lutut sampai lutut belakang nyaris menyentuh lantai.
Jaga badan tetap tegak dan lutut depan segaris dengan ujung jari kaki.
Sambil membuang napas, dorong tumit kaki depan dan naik kembali ke posisi awal.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Membiarkan lutut depan menekuk ke dalam dapat memberikan tekanan rotasi yang merusak pada sendi lutut.
Mencondongkan tubuh terlalu jauh ke depan akan memindahkan beban ke punggung bawah alih-alih ke kaki.
Mengangkat tumit depan dari lantai akan membebani tendon patela alih-alih mengaktifkan otot glutes.
Kehilangan tegangan pada band di titik terendah gerakan akan menghilangkan tegangan mekanis saat peregangan maksimal.

Tips

Pegang band di bawah pegangan untuk meningkatkan resistensi jika gerakan terasa terlalu mudah.
Dorong terutama melalui bagian tengah kaki dan tumit depan untuk memaksimalkan aktivasi otot glutes.
Kencangkan otot inti (core) secara terus-menerus untuk menjaga tubuh tetap tegak melawan tarikan band ke bawah.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi per kaki, dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk menargetkan pertumbuhan otot dan daya tahan.

Otot yang dilatih

Split Squat dengan Resistance Band: kaki, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara split squat dan lunge?

Dalam split squat, kaki Anda tetap diam di lantai selama satu set, yang membutuhkan koordinasi dinamis lebih sedikit dan menjaga ketegangan konstan pada kaki depan.

Apakah split squat dengan resistance band aman untuk punggung bawah?

Ya, menggunakan resistance band menghasilkan kompresi tulang belakang yang minimal dibandingkan dengan variasi barbel berat, sehingga jauh lebih aman untuk punggung bawah. Jika terjadi nyeri, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →