ขา · ยางยืด
สปลิตสควอตด้วยสายแรงต้าน
Band split squat เป็นการฝึกความแข็งแรงแบบข้างเดียวที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) สะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) โดยใช้แรงต้านจากยางยืด เหมาะสำหรับการเสริมในตารางฝึกขาหรือการฝึกที่บ้านเพื่อสร้างความแข็งแรงของขาแต่ละข้างและความมั่นคงของข้อต่อ
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ก้าวขาเป็นท่าสปลิท โดยเท้าหน้าเหยียบกลางยางยืด และเท้าหลังถอยไปประมาณหนึ่งช่วงก้าว
- จับที่จับข้างละมือไว้ที่ระดับไหล่ หันฝ่ามือไปข้างหน้า ศอกชี้ลง
- หายใจเข้าและย่อตัวลงตรงๆ งอเข่าทั้งสองข้างจนเข่าหลังเกือบแตะพื้น
- ให้ลำตัวตั้งตรง และเข่าหน้าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า
- หายใจออกพร้อมดันส้นเท้าหน้าขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำให้ครบจำนวนครั้ง แล้วสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้เข่าด้านหน้าหุบเข้าด้านในทำให้เกิดแรงบิดที่เป็นอันตรายต่อข้อเข่า
- การโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปจะย้ายภาระไปที่หลังส่วนล่างแทนที่จะเป็นขา
- การยกส้นเท้าด้านหน้าขึ้นจากพื้นทำให้เอ็นสะบ้าต้องรับภาระหนักเกินไปแทนที่จะใช้กล้ามเนื้อสะโพก
- การปล่อยให้ยางยืดหย่อนที่จุดต่ำสุดของท่าจะทำให้สูญเสียแรงต้านเชิงกลในช่วงที่กล้ามเนื้อยืดตัวมากที่สุด
คำแนะนำ
- หากรู้สึกว่าท่านี้ง่ายเกินไป ให้จับยางยืดให้ต่ำลงมาจากด้ามจับเพื่อเพิ่มแรงต้าน
- เน้นออกแรงผ่านกลางเท้าและส้นเท้าของขาหน้าเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกให้ได้มากที่สุด
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไว้ตลอดเวลาเพื่อรักษาลำตัวให้ตั้งตรงต้านกับแรงดึงของยางยืด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
สปลิทสควอท (split squat) กับลันจ์ (lunge) ต่างกันอย่างไร?
ในการทำสปลิทสควอท เท้าของคุณจะวางอยู่กับที่ตลอดทั้งเซต ซึ่งต้องการการประสานงานของร่างกายที่น้อยกว่าและช่วยให้กล้ามเนื้อขาหน้าได้รับแรงตึงอย่างต่อเนื่อง
สปลิทสควอทแบบใช้ยางยืดปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ใช่ การใช้ยางยืดสร้างแรงกดต่อกระดูกสันหลังน้อยมากเมื่อเทียบกับการใช้บาร์เบลหนักๆ จึงทำให้ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างมากกว่า หากมีอาการปวดให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
