Triceps · Direnç bantları

Bant Triceps Pushdown

Bant ile pushdown, hareket aralığı boyunca kademeli direnç sağlayarak triceps'in üç başını da hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve üst vücut veya kol odaklı bir antrenmanın sonuna doğal bir şekilde eklenir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bandı kapının üstü gibi yüksek bir noktaya sabitle ve her iki eline birer tutamak al.
Sabitleme noktasına dönük, ayakların omuz genişliğinde dur; dirseklerin bükülü ve gövdene yapışık, ellerin göğüs hizasında olsun.
Sırtını düz, karnını sıkı tut, sonra nefes al.
Nefes verirken dirseklerini gövdene yapışık tutarak tutamakları kolların tamamen açılana kadar aşağı it.
En altta arka kol kaslarını bir an sık.
Nefes al ve ellerinin yavaşça göğüs hizasına dönmesine izin ver.

Sık yapılan hatalar

Dirseklerin öne kaymasına veya dışarı açılmasına izin vermek, yükü triceps'ten omuzlara ve kanat kaslarına kaydırır.
Tutacakları aşağı itmek için gövde momentumunu kullanmak, triceps izolasyonunu bozar ve bel bölgesini zorlar.
Hareketin en altında kolları tam olarak kilitlememek, bant geriliminin en yüksek olduğu zirve kasılmayı kaçırmana neden olur.

İpuçları

Dirseklerini kaburgalarına sıkıca sabitle ve her tekrar sırasında üst kollarını tamamen hareketsiz tut.
Bantın yukarı doğru çekişine direnç göstermeden önce, kas sıkışmasını maksimize etmek için tam uzanma noktasında bir saniye bekle.
Bantın hareketin en tepesinde bile gergin kalmasını sağlamak için bağlantı noktasından bir küçük adım geriye git.

Set ve tekrarlar

Kontrollü bir tempoda 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Hedef kas üzerindeki metabolik stresi korumak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile yapılan pushdown hareketi, kablo ile yapılanın yerini tutar mı?

Evet, direnç bantları benzer bir izolasyon ve tepe noktası kasılması sağladığı için evde veya seyahatte kablo makinelerine etkili bir alternatiftir.

Hareket sırasında dirsekte rahatsızlık hissedilirse ne yapılmalı?

Dirseği aniden kilitlemekten kaçının, tekniği kontrol etmek için direnç seviyesini düşürün ve ağrı devam ederse uzman birine danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →