หลังแขน · ยางยืด

กดลงไทรเซปส์ด้วยสายแรงต้าน

Band pushdown เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) ทั้งสามส่วน โดยใช้แรงต้านที่เพิ่มขึ้นตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเหมาะอย่างยิ่งที่จะทำในช่วงท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนหรือเน้นแขน

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยึดยางยืดไว้ที่จุดสูง เช่น ขอบบนของประตู แล้วจับมือจับไว้ข้างละมือ
ยืนหันหน้าเข้าหาจุดยึด แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ งอศอกเก็บไว้ชิดลำตัว มืออยู่ที่ระดับอก
รักษาหลังให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว แล้วหายใจเข้า
หายใจออกพร้อมกดมือจับลงจนแขนเหยียดสุด โดยล็อกศอกไว้ชิดลำตัวตลอด
บีบกล้ามเนื้อหลังแขนค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดต่ำสุด
หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ปล่อยมือกลับขึ้นมาที่ระดับอก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนไปข้างหน้าหรือกางออกจะทำให้ภาระงานเปลี่ยนจากหลังแขนไปอยู่ที่ไหล่และกล้ามเนื้อหลังแทน
การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวช่วยกดมือจับจะทำให้การโฟกัสหลังแขนลดลงและอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างได้
การไม่เหยียดแขนให้สุดที่ด้านล่างจะทำให้พลาดจุดที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด ซึ่งเป็นจุดที่แรงต้านของยางยืดสูงที่สุด

คำแนะนำ

หนีบข้อศอกไว้ข้างลำตัวให้แน่นและรักษาต้นแขนให้นิ่งสนิทในระหว่างการทำแต่ละครั้ง
หยุดค้างไว้ 1 วินาทีเมื่อเหยียดแขนสุดเพื่อเน้นการบีบกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ก่อนจะต้านแรงยางยืดกลับขึ้นมา
ถอยหลังห่างจากจุดยึดเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่ายางยืดจะยังคงมีแรงตึงแม้ในจุดที่สูงที่สุดของการเคลื่อนไหว

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งด้วยจังหวะที่ควบคุมได้ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาทีเพื่อรักษาความล้าของกล้ามเนื้อเป้าหมายเอาไว้

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

การเล่นแบนด์พุชดาวน์สามารถทดแทนเคเบิลพุชดาวน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่?

ได้ แบนด์ให้แรงต้านและการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ใกล้เคียงกัน จึงเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพแทนเครื่องเคเบิลเมื่ออยู่ที่บ้านหรือระหว่างเดินทาง

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกไม่สบายที่ข้อศอกระหว่างออกกำลังกาย?

หลีกเลี่ยงการเหยียดแขนจนสุดแรงกระชาก ลดระดับแรงต้านเพื่อตรวจสอบท่าทาง และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากยังมีอาการปวดต่อเนื่อง

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →