Tay sau · Dây kháng lực

Đẩy Tay Sau Xuống Với Dây Kháng Lực

Band pushdown là bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào cả ba đầu của cơ tay sau với lực cản tăng dần trong suốt phạm vi chuyển động. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và rất hiệu quả khi thực hiện vào cuối buổi tập thân trên hoặc tập chuyên sâu cho tay.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ở điểm cao, chẳng hạn mép trên cánh cửa, và cầm mỗi tay một tay cầm.
Đứng đối diện điểm neo, hai chân rộng bằng vai, khuỷu tay gập và ép sát thân, hai tay ở ngang ngực.
Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng rồi hít vào.
Khi thở ra, đẩy hai tay cầm xuống cho tới khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ khuỷu tay luôn ép sát thân.
Siết cơ tam đầu một nhịp ở điểm thấp nhất.
Hít vào và từ từ để hai tay trở lại ngang ngực.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay di chuyển về phía trước hoặc xòe ra ngoài sẽ làm giảm áp lực lên cơ tay sau và chuyển sang vai và cơ xô.
Sử dụng đà của thân người để ép tay cầm xuống sẽ làm giảm hiệu quả cô lập cơ tay sau và gây áp lực lên lưng dưới.
Không duỗi thẳng tay hoàn toàn ở điểm thấp nhất sẽ làm mất đi đỉnh điểm co cơ, nơi lực cản của dây kháng lực là lớn nhất.

Mẹo tập luyện

Áp chặt khuỷu tay vào sát sườn và giữ cố định phần bắp tay trong suốt mỗi lần lặp lại.
Dừng lại một giây có chủ đích ở vị trí duỗi thẳng tay để tối đa hóa sự co cơ trước khi kháng lại lực dây khi đưa tay lên.
Lùi lại một bước nhỏ so với điểm neo để đảm bảo dây kháng lực luôn duy trì độ căng ngay cả ở điểm cao nhất của chuyển động.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần với nhịp độ kiểm soát. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để duy trì áp lực trao đổi chất lên cơ mục tiêu.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Tay Sau Xuống Với Dây Kháng Lực: tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tập band pushdown có thể thay thế hiệu quả cho cable pushdown không?

Có, dây kháng lực cung cấp sự cô lập cơ và độ co thắt đỉnh tương đương, khiến chúng trở thành sự thay thế hiệu quả cho máy tập cáp tại nhà hoặc khi đi du lịch.

Cần làm gì nếu cảm thấy khó chịu ở khuỷu tay trong khi tập?

Tránh duỗi thẳng tay quá đột ngột, giảm mức kháng lực để kiểm tra kỹ thuật và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau kéo dài.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →