上腕三頭筋 · トレーニングチューブ

チューブ・トライセップスプッシュダウン

バンド・プッシュダウンは、動作全域にわたって漸進的な負荷をかけ、上腕三頭筋の3つの頭すべてをターゲットにするアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、上半身や腕のトレーニングの締めくくりに最適です。

鍛える部位: 上腕三頭筋
器具: トレーニングチューブ
タイプ: 筋力トレーニング
アニメーション: 男女両用

正しいやり方

ドアの上など高い位置にチューブを固定し、両手にグリップを持ちます。
固定点の方を向いて足を肩幅に開いて立ち、肘を曲げて体の横につけ、手を胸の高さに構えます。
背中をまっすぐ、お腹に力を入れ、息を吸います。
息を吐きながら、肘を体の横に固定したままグリップを押し下げ、腕を伸ばしきります。
一番下で上腕三頭筋を一瞬締めます。
息を吸いながら、ゆっくり手を胸の高さに戻します。

よくある間違い

肘が前に出たり外側に開いたりすると、負荷が上腕三頭筋から肩や広背筋に逃げてしまいます。
体幹の反動を使ってハンドルを押し下げると、上腕三頭筋への刺激が弱まり、腰を痛める原因になります。
ボトムポジションで腕を完全に伸ばしきらないと、バンドの張力が最大になるピーク収縮を得られません。

コツ・注意点

肘を脇腹にしっかりと固定し、動作中は上腕を完全に動かさないようにしてください。
完全に伸ばした位置で1秒間意識的に停止し、筋肉の収縮を最大化してから、バンドの抵抗を感じながら戻してください。
アンカーポイントから少し後ろに下がり、動作の開始位置でもバンドに常に張力がかかっている状態を保ってください。

セット数と回数

コントロールされたテンポで12〜20回を3〜4セット行います。ターゲットの筋肉に代謝ストレスを維持するため、セット間は45〜60秒休憩してください。

鍛えられる部位

チューブ・トライセップスプッシュダウン: 上腕三頭筋

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よくある質問

バンドプッシュダウンはケーブルプッシュダウンの代わりになりますか？

はい、バンドは同等のアイソレーション刺激とピークコントラクションを提供するため、自宅や旅行先でのケーブルマシンの代用として非常に有効です。

動作中に肘に違和感がある場合はどうすればよいですか？

完全に伸ばし切る際に勢いをつけないようにし、負荷を下げてフォームを確認してください。痛みが続く場合は専門家に相談してください。

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