Tríceps · Bandas elásticas
Extensión de Tríceps con Banda
El pushdown con banda es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar las tres cabezas del tríceps con una resistencia progresiva a lo largo de todo el rango de movimiento. Es adecuado para atletas de todos los niveles y encaja perfectamente al final de un entrenamiento de torso o enfocado en brazos.
- Músculos
- Tríceps
- Equipamiento
- Bandas elásticas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Ancla la banda en un punto alto, por ejemplo en la parte superior de una puerta, y coge un asa con cada mano.
- Colócate de frente al anclaje con los pies a la anchura de los hombros, los codos flexionados y pegados al costado y las manos a la altura del pecho.
- Mantén la espalda recta y el abdomen apretado, e inspira.
- Al espirar, empuja las asas hacia abajo hasta estirar los brazos del todo, con los codos siempre pegados al cuerpo.
- Aprieta los tríceps abajo un instante.
- Inspira y deja que las manos vuelvan despacio a la altura del pecho.
Errores comunes
- Dejar que los codos se desplacen hacia adelante o se abran desplaza la carga de los tríceps hacia los hombros y dorsales.
- Usar el impulso del torso para forzar el movimiento compromete el aislamiento del tríceps y sobrecarga la zona lumbar.
- No extender completamente los brazos al final del recorrido impide alcanzar la contracción máxima, donde la tensión de la banda es mayor.
Consejos
- Mantén los codos pegados a las costillas y los brazos totalmente inmóviles durante cada repetición.
- Haz una pausa deliberada de un segundo en extensión completa para maximizar la contracción muscular antes de resistir la banda durante la subida.
- Da un pequeño paso hacia atrás desde el punto de anclaje para asegurar que la banda permanezca bajo tensión incluso en la parte superior del movimiento.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones con un tempo controlado. Descansa de 45 a 60 segundos entre series para mantener el estrés metabólico en el músculo objetivo.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Pueden las extensiones con banda reemplazar eficazmente a las extensiones en polea?
Sí, las bandas proporcionan un estímulo de aislamiento y una contracción máxima comparables, lo que las convierte en un sustituto eficaz de las máquinas de poleas en casa o durante los viajes.
¿Qué se debe hacer si aparece molestia en el codo durante el movimiento?
Evita extender el brazo bruscamente, reduce el nivel de resistencia para revisar la técnica y consulta a un especialista cualificado si el dolor persiste.
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