الترايسبس · أشرطة المقاومة
دفع التراي لأسفل بأنبوب المقاومة
تمرين دفع الشريط (Band Pushdown) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسبس من خلال مقاومة تصاعدية طوال مدى الحركة. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، وهو مثالي لختام تمارين الجزء العلوي من الجسم أو تمارين الذراعين.
- العضلات
- الترايسبس
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ثبّت الأنبوب في نقطة عالية، كأعلى باب مثلًا، وأمسك مقبضًا بكل يد.
- قف مواجهًا نقطة التثبيت وقدماك بعرض الكتفين، ومرفقاك مثنيان وملتصقان بجانبيك ويداك على ارتفاع الصدر.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات جذعك مشدودة، ثم خذ شهيقًا.
- مع الزفير، ادفع المقبضين للأسفل حتى تمتد ذراعاك بالكامل مع إبقاء مرفقيك ملتصقين بجانبيك.
- اضغط على عضلات الترايسبس في الأسفل للحظة.
- خذ شهيقًا ودع يديك تعودان ببطء إلى ارتفاع الصدر.
أخطاء شائعة
- السماح للمرفقين بالتحرك للأمام أو الانفراج للخارج ينقل عبء العمل من الترايسبس إلى الكتفين وعضلات الظهر العريضة.
- استخدام زخم الجذع لدفع المقابض للأسفل يقلل من عزل الترايسبس ويجهد أسفل الظهر.
- عدم فرد الذراعين بالكامل في الأسفل يضيع فرصة الانقباض الأقصى حيث تكون مقاومة الشريط في ذروتها.
نصائح
- ثبّت مرفقيك بإحكام بجانب قفصك الصدري وحافظ على ثبات ذراعيك العلويين تماماً أثناء كل تكرار.
- توقف لثانية واحدة متعمدة عند الامتداد الكامل لتعظيم انقباض العضلة قبل مقاومة الشريط أثناء العودة للأعلى.
- تراجع خطوة صغيرة للخلف من نقطة التثبيت لضمان بقاء الشريط تحت التوتر حتى في أعلى نقطة من الحركة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً بإيقاع متحكم فيه. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات للحفاظ على الإجهاد الأيضي في العضلة المستهدفة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن لتمارين الضغط باستخدام الأربطة المطاطية أن تكون بديلاً فعالاً لتمارين الضغط بالكابل؟
نعم، توفر الأربطة تحفيزاً عضلياً وانقباضاً ذروياً مشابهاً، مما يجعلها بديلاً فعالاً لأجهزة الكابل في المنزل أو أثناء السفر.
ما الذي يجب فعله في حال الشعور بعدم الراحة في المرفق أثناء التمرين؟
تجنب فرد الذراع بقوة مفاجئة، وقلل مستوى المقاومة لمراجعة الأداء الحركي، واستشر مختصاً إذا استمر الألم.
تمارين مشابهة
ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محايدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل التراي للخلف بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومة (النسخة الثانية)أشرطة المقاومة