Triceps · Élastiques

Extension triceps à l'élastique

Le pushdown à la bande est un exercice d'isolation conçu pour cibler les trois chefs du triceps avec une résistance progressive sur toute l'amplitude du mouvement. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre naturellement à la fin d'une séance haut du corps ou axée sur les bras.

Muscles: Triceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Fixe l'élastique en hauteur, par exemple en haut d'une porte, et prends une poignée dans chaque main.
Place-toi face à l'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, coudes fléchis et collés au corps, mains à hauteur de poitrine.
Garde le dos droit et les abdos gainés, puis inspire.
En expirant, pousse les poignées vers le bas jusqu'à tendre complètement les bras, coudes toujours collés au corps.
Contracte les triceps un instant en bas.
Inspire et laisse lentement les mains revenir à hauteur de poitrine.

Erreurs courantes

Laisser les coudes avancer ou s'écarter déplace la charge des triceps vers les épaules et les dorsaux.
Utiliser l'élan du buste pour pousser les poignées compromet l'isolation des triceps et fatigue le bas du dos.
Ne pas verrouiller complètement les bras en bas du mouvement empêche d'atteindre la contraction maximale là où la tension de la bande est la plus élevée.

Conseils

Garde tes coudes bien serrés contre tes côtes et tes bras totalement immobiles pendant chaque répétition.
Marque une pause d'une seconde en extension complète pour maximiser la contraction musculaire avant de résister à la bande lors de la remontée.
Recule d'un petit pas par rapport au point d'ancrage pour t'assurer que la bande reste sous tension même tout en haut du mouvement.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec un tempo contrôlé. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries pour maintenir le stress métabolique dans le muscle ciblé.

Muscles sollicités

Extension triceps à l'élastique: triceps

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Les extensions avec bandes élastiques peuvent-elles remplacer efficacement les extensions à la poulie ?

Oui, les bandes offrent un stimulus d'isolation et une contraction maximale comparables, ce qui en fait un substitut efficace aux machines à poulie à la maison ou en voyage.

Que faire en cas de gêne au niveau du coude pendant le mouvement ?

Évitez de verrouiller brusquement l'articulation, réduisez le niveau de résistance pour vérifier votre technique et consultez un spécialiste qualifié si la douleur persiste.

Exercices similaires

Tous les exercices : triceps →