Trisep · Resistance band

Pushdown dengan Resistance Band

Pushdown dengan band adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan ketiga kepala otot triceps dengan resistensi progresif di sepanjang rentang gerak. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan sangat pas dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau fokus lengan.

Otot: Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band di titik tinggi, misalnya bagian atas pintu, lalu ambil satu pegangan di tiap tangan.
Berdiri menghadap titik kaitan dengan kaki selebar bahu, siku tertekuk dan merapat ke sisi badan, tangan setinggi dada.
Jaga punggung lurus dan otot perut kencang, lalu tarik napas.
Sambil membuang napas, dorong kedua pegangan ke bawah sampai lengan lurus penuh dengan siku tetap menempel di sisi badan.
Kencangkan trisep sejenak di titik terbawah.
Tarik napas dan biarkan tangan kembali perlahan ke setinggi dada.

Kesalahan umum

Membiarkan siku bergerak ke depan atau melebar akan mengalihkan beban dari triceps ke bahu dan otot punggung (lats).
Menggunakan momentum tubuh untuk menekan band akan mengurangi efektivitas isolasi triceps dan membebani punggung bawah.
Tidak mengunci lengan sepenuhnya di posisi bawah akan melewatkan kontraksi puncak di mana tegangan band berada pada titik tertinggi.

Tips

Tempelkan siku dengan rapat ke tulang rusuk dan jaga lengan atas tetap diam selama setiap repetisi.
Berhentilah sejenak selama satu detik pada posisi ekstensi penuh untuk memaksimalkan kontraksi otot sebelum menahan tarikan band saat kembali ke atas.
Mundurlah sedikit dari titik jangkar untuk memastikan band tetap dalam kondisi tegang bahkan di titik tertinggi gerakan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi menggunakan tempo yang terkontrol. Istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk menjaga stres metabolik pada otot target.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah pushdown dengan resistance band bisa menggantikan pushdown kabel secara efektif?

Ya, resistance band memberikan stimulus isolasi dan kontraksi puncak yang sebanding, menjadikannya pengganti yang efektif untuk mesin kabel di rumah atau saat bepergian.

Apa yang harus dilakukan jika muncul rasa tidak nyaman pada siku saat melakukan gerakan?

Hindari mengunci siku secara mendadak, kurangi tingkat resistensi untuk memeriksa teknik, dan konsultasikan dengan spesialis jika rasa sakit berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →