อก · อื่นๆ
สเวนด์เพรสเอียง
Incline Svend press เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ผสมผสานการเหยียดแขนแบบไดนามิกเข้ากับการเกร็งกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ (Isometric) โดยใช้แผ่นน้ำหนัก ท่านี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและไหล่ส่วนหน้า เหมาะสำหรับการวอร์มอัพหรือปิดท้ายการฝึกด้วยจำนวนครั้งที่สูง
- กล้ามเนื้อ
- อก
- อุปกรณ์
- อื่นๆ
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- นอนหงายบนม้านั่งปรับเอียง ถือแผ่นน้ำหนักไว้ระหว่างฝ่ามือทั้งสองข้างที่ระดับอก บีบฝ่ามือเข้าหากัน
- งอศอกไว้
- ดันแผ่นน้ำหนักขึ้นตรงออกห่างจากหน้าอกจนแขนเหยียดสุด
- คงแรงบีบระหว่างฝ่ามือไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
- ดึงแผ่นน้ำหนักกลับเข้าหาอกอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การผ่อนแรงกดที่ฝ่ามือเมื่อเหยียดแขนสุด ซึ่งจะทำให้แรงตึงที่หน้าอกส่วนในหายไปทันที
- การเลือกแผ่นน้ำหนักที่หนักเกินไป ซึ่งจะทำให้มุมการดันผิดเพี้ยนและเปลี่ยนภาระไปลงที่หัวไหล่โดยตรง
- การกางศอกออกกว้างเกินไป ซึ่งจะสร้างแรงเค้นที่ไม่จำเป็นต่อกล้ามเนื้อกลุ่มโรเตเตอร์คัฟ (Rotator cuff)
คำแนะนำ
- บีบแผ่นน้ำหนักระหว่างฝ่ามือที่เปิดออกให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอดการทำแต่ละครั้ง
- ค้างไว้ที่ตำแหน่งเหยียดสุด 1 วินาทีเต็ม เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกหดตัวสูงสุดในรูปแบบ Isometric
- ปรับมุมม้านั่งที่ 30 ถึง 45 องศา เพื่อให้แรงต้านตรงกับแนวเส้นใยกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนพอดี
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเพิ่มความเครียดทางเมตาบอลิซึมและการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ได้สูงสุด
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ใช้ดัมเบลแทนแผ่นน้ำหนักได้ไหม?
ได้ โดยการนำดัมเบลหกเหลี่ยมสองอันมาประกบกันแล้วออกแรงบีบเข้าหากัน จะได้แรงต้านที่ต่อเนื่องเหมือนกัน
Incline Svend press ใช้แทน Incline bench press แบบปกติได้ไหม?
ไม่ได้ เพราะมันขาดแรงต้านทางกลที่หนักพอสำหรับการสร้างความแข็งแรงหลัก จึงควรใช้เป็นท่าเสริมเท่านั้น
