อก · ดัมเบล
เบนช์เพรสลาดลงด้วยดัมเบล
ดัมเบล ดีไคลน์ เบนช์ เพรส เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์สำหรับร่างกายส่วนบนที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างและกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังแขน การใช้ดัมเบลช่วยให้เคลื่อนไหวได้เป็นธรรมชาติและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีในช่วงกลางของการฝึกหน้าอก
วิธีฝึก
- นอนบนม้านั่งหัวลง สอดเท้าไว้ใต้แป้นล็อกเท้า
- ถือดัมเบลไว้ข้างละตัวที่ระดับอก หันฝ่ามือไปด้านหน้า
- กดหลังให้แนบม้านั่งและวางเท้าให้มั่นคง
- หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมดันดัมเบลขึ้นเหนือหน้าอกจนแขนเหยียด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม เน้นใช้กล้ามเนื้อหน้าอก
- อย่าล็อกศอกที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว
- ค่อย ๆ ผ่อนดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นเหนือหน้าอกเล็กน้อย
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การกางศอกออกเป็นมุม 90 องศาจะสร้างแรงกดทับที่ข้อต่อไหล่และกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟมากเกินไป
- การปล่อยดัมเบลลงเร็วเกินไปที่จุดต่ำสุดจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
- การแอ่นหลังมากเกินไปหรือยกสะโพกขึ้นจากเบาะจะทำให้มุมการฝึกเปลี่ยนไปและลดความมั่นคงของแกนกลางลำตัว
คำแนะนำ
- รักษาองศาของข้อศอกให้ทำมุมประมาณ 45 ถึง 60 องศากับลำตัวตลอดการยก
- ดึงสะบักเข้าหากันและกดลงกับเบาะก่อนเริ่มดันน้ำหนักเพื่อสร้างฐานที่มั่นคง
- นำดัมเบลมาวางบนต้นขาอย่างปลอดภัยหรือให้ผู้ช่วยรับดัมเบลก่อนที่จะเอาขาลงเพื่อลุกขึ้นนั่ง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที สำหรับการสร้างความแข็งแรง ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 6 ถึง 8 ครั้ง พักระหว่างเซต 2 นาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่าดัมเบลดีคลายเบนช์เพรสแตกต่างจากท่าแฟลตเบนช์เพรสอย่างไร?
มุมการลาดเอียงจะเน้นน้ำหนักไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างและลดการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าลงอย่างมาก
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกหน้ามืดระหว่างออกกำลังกาย?
ท่าทางที่หัวอยู่ต่ำกว่าลำตัวจะทำให้ความดันโลหิตในศีรษะสูงขึ้น ให้หยุดเล่นทันที นั่งตัวตรง และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการยังคงอยู่
