หน้าท้อง · ยางยืด
จักรยานอากาศด้วยวงสายต้านทาน
ท่า Resistance band air bike เป็นท่าบริหารแกนกลางลำตัวที่ท้าทาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus abdominis), กล้ามเนื้อข้างลำตัว (Obliques) และกล้ามเนื้อหน้าขา (Hip flexors) โดยอาศัยแรงต้านจากยางยืดตลอดเวลา ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับสูง และเหมาะอย่างยิ่งที่จะรวมไว้ในตารางฝึกแกนกลางลำตัวหรือเป็นท่าปิดท้ายการออกกำลังกาย
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดไว้ที่อุ้งเท้าทั้งสองข้างแล้วนอนหงาย
- ประสานมือไว้ท้ายทอย ยกหัวไหล่และเท้าลอยจากพื้นเล็กน้อย
- หายใจออกพร้อมดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาอกและเหยียดขาอีกข้างออกไปสู้แรงยาง พร้อมบิดศอกฝั่งตรงข้ามเข้าหาเข่าที่งอ
- หายใจเข้าขณะสลับข้าง แล้วหายใจออกทำซ้ำอีกฝั่งเป็นจังหวะเหมือนปั่นจักรยาน
- กดหลังส่วนล่างแนบพื้นและรักษายางให้ตึงตลอดการเคลื่อนไหว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังช่วงล่างขึ้นจากพื้นจะทำให้แรงไปตกที่กระดูกสันหลังส่วนเอวและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานน้อยลง
- การใช้มือดึงคอไปข้างหน้าจะทำให้กระดูกคอได้รับบาดเจ็บ แทนที่จะใช้การหมุนของลำตัวเป็นตัวขับเคลื่อน
- การเคลื่อนไหวเร็วเกินไปจะอาศัยแรงเหวี่ยง ซึ่งลดเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงต้านและทำให้ยางยืดหลุดจากเท้าได้
- การเหยียดขาไม่สุดจะทำให้แรงต้านของยางยืดลดลงและลดประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าขา
คำแนะนำ
- คล้องยางยืดไว้ที่อุ้งเท้าหรือจมูกเท้าเพื่อป้องกันไม่ให้ยางเลื่อนหลุดระหว่างเหยียดขา
- โฟกัสที่การหมุนซี่โครงทั้งหมดเข้าหาเข่าที่ดึงเข้ามา แทนที่จะแค่ดึงข้อศอกข้ามไป
- รักษาจังหวะให้คงที่และหยุดค้างไว้สั้นๆ ในจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดในแต่ละข้าง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานและความมั่นคงให้กับแกนกลางลำตัว
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Resistance band air bike ปลอดภัยสำหรับคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?
หากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะฝึกท่าบริหารหน้าท้องที่มีแรงต้านต่อไป
ควรใช้แรงต้านของยางยืดระดับไหน?
ควรเริ่มจากมินิแบนด์ที่มีแรงต้านน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าจัดท่าทางได้ถูกต้องและหลังส่วนล่างแนบสนิทกับพื้น ก่อนที่จะเพิ่มแรงต้านให้มากขึ้น
