ขา · เครื่องแมชชีน

เหยียดขาด้วยเครื่องคันโยก

เลเวอร์ เลก เอ็กซ์เทนชัน (Lever Leg Extension) เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) โดยตรง เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และสามารถใช้เป็นท่าเตรียมความพร้อมก่อนเล่นท่ารวม (Compound lifts) หรือเป็นท่าปิดท้ายในวันเล่นขาได้ดี

กล้ามเนื้อ: ขา
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นั่งบนเครื่องเหยียดเข่า ปรับแผ่นรองให้อยู่บริเวณหน้าแข้งส่วนล่างเหนือข้อเท้าเล็กน้อย
ปรับเบาะให้เข่าอยู่ตรงกับจุดหมุนของเครื่อง
จับที่จับด้านข้างเบาะไว้เพื่อความมั่นคง
หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง หายใจออกพร้อมเหยียดขาดันแผ่นรองขึ้น
เน้นใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าในการออกแรง
เหยียดขาขึ้นจนสุดที่จุดสูงสุดโดยไม่ล็อกเข่า
ค่อยๆ ลดแผ่นรองกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยกสะโพกออกจากเบาะระหว่างเล่นจะทำให้แรงตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาลดลงและไปลงที่หลังส่วนล่างแทน
การเหยียดเข่าจนสุดแรงและล็อกเข่าอย่างรุนแรงที่จุดสูงสุดจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่ไม่จำเป็นต่อข้อเข่าและเอ็น
การปล่อยให้แผ่นน้ำหนักตกลงเร็วเกินไปขณะลดน้ำหนักลง จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาเสียโอกาสในการรับแรงตึงแบบยืดตัว (Eccentric tension)
การไม่จัดตำแหน่งข้อเข่าให้ตรงกับจุดหมุนของเครื่องจะทำให้เกิดแรงเสียดทานทางกลและแรงกดที่สะบ้าเข่ามากเกินไป

คำแนะนำ

จับที่จับด้านข้างให้แน่นเพื่อรักษาให้กระดูกเชิงกรานแนบสนิทกับเบาะตลอดทั้งเซต
หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีเมื่อเหยียดขาจนสุดเพื่อเน้นการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อต้นขา
ลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ ในเวลา 2 ถึง 3 วินาที เพื่อเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงตึงให้ได้มากที่สุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ตั้งเป้าหมายที่ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที ไม่แนะนำให้ฝึกด้วยน้ำหนักหนักและจำนวนครั้งน้อยกว่า 8 ครั้งในท่านี้ เนื่องจากน้ำหนักที่มากเกินไปจะสร้างแรงเฉือนที่รุนแรงต่อข้อเข่า

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Leg Extension ส่งผลเสียต่อหัวเข่าหรือไม่?

หากปรับเครื่องเล่นให้เหมาะสม ควบคุมจังหวะการเล่น และใช้น้ำหนักที่พอดี โดยทั่วไปแล้วจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพเข่าแข็งแรง หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือรู้สึกไม่สบายต่อเนื่อง ให้หยุดเล่นและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

จะเล่นท่าทดแทน Leg Extension ที่บ้านได้อย่างไร?

คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าขาได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องเล่น ด้วยการทำท่า Sissy Squats โดยใช้น้ำหนักตัว หรือใช้ยางยืดแรงต้านทำท่า Terminal Knee Extensions

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →