ขา · เครื่องแมชชีน

หุบขานั่งด้วยเครื่องคันโยก

เครื่องบริหารกล้ามเนื้อขาด้านใน (Seated Hip Adduction) เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาด้านใน เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และได้ผลดีที่สุดในช่วงท้ายของการฝึกขาหรือใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายเพื่อเพิ่มความมั่นคงของข้อสะโพก

กล้ามเนื้อ: ขา
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นั่งบนเครื่องหุบขา ปรับเบาะและแผ่นรองให้พอดีกับร่างกาย
วางต้นขาให้ชิดแผ่นรองด้านในและวางเท้าให้มั่นคงบนที่วางเท้า
จับที่จับหรือขอบเบาะไว้เพื่อความมั่นคง
หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง หายใจออกพร้อมหุบต้นขาเข้าหากันด้วยกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
บีบต้นขาเข้าหากันให้แน่น เน้นที่กล้ามเนื้อหุบขา
เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและสม่ำเสมอ
ค่อยๆ ปล่อยต้นขาแยกกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การใช้แรงเหวี่ยงหรือปล่อยให้แผ่นน้ำหนักกระแทกกันจะลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อขาด้านในและอาจทำให้เอ็นขาหนีบอักเสบได้
การตั้งค่าช่วงเริ่มต้นกว้างเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อขาด้านในยืดมากเกินไปและสร้างแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อข้อสะโพก
การยกกระดูกเชิงกรานหรือหลังส่วนล่างออกจากเบาะจะทำให้แรงส่งไปที่ลำตัวแทน และลดประสิทธิภาพในการโฟกัสกล้ามเนื้อเป้าหมาย
การปล่อยให้น้ำหนักดีดกลับเร็วเกินไปในช่วงที่เปิดขาออกจะทำให้สูญเสียแรงตึงในช่วงจังหวะผ่อน (Eccentric) และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อ

คำแนะนำ

หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีเมื่อเบาะรองขามาบรรจบกันเพื่อเพิ่มการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อ
ควบคุมจังหวะผ่อน (Eccentric) โดยใช้เวลา 2-3 วินาทีในการค่อยๆ เปิดขาออกกลับสู่ท่าเริ่มต้น
จับที่จับด้านข้างให้แน่นเพื่อล็อกสะโพกและรักษาลำตัวให้มั่นคงตลอดการทำซ้ำแต่ละครั้ง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3–4 เซต เซตละ 12–15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60–90 วินาที เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หากต้องการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ใช้น้ำหนักที่เบาลงและทำ 15–20 ครั้งโดยเน้นการควบคุม

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Seated hip adduction ช่วยลดไขมันที่ต้นขาด้านในได้โดยตรงหรือไม่?

การลดไขมันเฉพาะจุดด้วยท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนนั้นทำไม่ได้จริง แต่ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้อย่างมีประสิทธิภาพ

จะใช้อะไรแทนท่านี้ได้บ้างหากฝึกที่บ้านโดยไม่มีเครื่องเล่น?

ทางเลือกอื่นที่ได้ผลดีที่บ้าน ได้แก่ ท่า Lateral lunges, ท่า Standing adduction โดยใช้ยางยืดแรงต้าน หรือการนอนหงายแล้วหนีบลูกบอลยา (medicine ball) ไว้ระหว่างเข่า

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →