Costas · Aparelhos
Remada Alta na Máquina
O lever high row é um exercício composto em máquina projetado para atingir a musculatura das costas superiores. Ele enfatiza os romboides, o trapézio médio e inferior e os deltoides posteriores, tornando-o uma escolha eficaz para construir densidade nas costas durante um treino de puxada.
Como fazer
- Fique em pé ou sente-se na máquina de remada alta, ajustando o banco ou a plataforma conforme necessário.
- Segure as manoplas com as palmas viradas uma para a outra.
- Incline o tronco levemente à frente a partir do quadril, mantendo as costas retas.
- Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto puxa as manoplas em direção à parte alta do abdômen, levando os cotovelos para trás.
- Aproxime as escápulas no fim do movimento.
- Concentre-se em usar a musculatura da parte alta das costas, principalmente o trapézio e a parte posterior dos ombros.
- Volte devagar com as manoplas à posição inicial, controlando o movimento e sentindo o alongamento na parte alta das costas.
Erros comuns
- Inclinar-se excessivamente para trás durante a puxada usa impulso, retirando a tensão das costas superiores e sobrecarregando a coluna lombar.
- Encolher os ombros para cima transfere a carga de trabalho para o pescoço e trapézios superiores em vez da musculatura do meio das costas.
- Puxar principalmente com os bíceps em vez de conduzir os cotovelos para trás limita a retração escapular e leva à fadiga prematura dos braços.
Dicas
- Deprima as escápulas antes de iniciar a puxada para garantir que a tensão permaneça nas costas médias e superiores.
- Concentre-se em liderar o movimento com os cotovelos, levando-os para trás e levemente para os lados.
- Mantenha a contração máxima por um segundo para maximizar o engajamento entre as escápulas.
Séries e repetições
Para ganho de massa muscular, faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso entre as séries. Se o foco for resistência muscular, use de 12 a 15 repetições com cerca de 60 segundos de descanso.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Qual é a melhor alternativa se a máquina de remada alta (lever high row) não estiver disponível?
Uma remada com halteres apoiada no peito ou uma remada alta no cabo com pegada aberta são substitutos eficazes.
A remada alta na máquina é segura para a lombar?
A estabilização da máquina reduz significativamente a tensão lombar em comparação com a remada com pesos livres, mas você deve parar e consultar um especialista se sentir dor aguda.
