背中 · マシン
マシンハイロウ
レバー・ハイ・ロウは、背中上部の筋肉をターゲットにしたマシンベースのコンパウンド種目です。菱形筋、中部および下部僧帽筋、後部三角筋を重点的に鍛えることができ、背中の厚みを作るプル系ワークアウトに最適です。
正しいやり方
- ハイロウマシンの前に立つか座り、シートや足場を自分に合わせて調整します。
- 手のひらを向かい合わせてハンドルを握ります。
- 背筋を伸ばしたまま、股関節から上体を少し前に傾けます。
- 息を吸って体幹に力を入れ、吐きながらひじを後ろへ引きながらハンドルをみぞおちの方へ引き寄せます。
- 引ききったところで肩甲骨を寄せます。
- 背中の上部、とくに僧帽筋と三角筋後部を使うことを意識します。
- ゆっくりハンドルをスタート位置に戻し、背中の上部のストレッチを感じながらコントロールします。
よくある間違い
- 引く際に過度に後ろへ体を倒すと反動が使われてしまい、背中上部への負荷が逃げると同時に腰への負担が増します。
- 肩をすくめてしまうと、背中の中部ではなく首や僧帽筋上部に負荷が逃げてしまいます。
- 肘を引くのではなく二頭筋で引こうとすると、肩甲骨の寄せが制限され、腕が先に疲労してしまいます。
コツ・注意点
- 動作を開始する前に肩甲骨を下げ、背中の中部から上部に負荷がかかっていることを確認してください。
- 肘から動かすことを意識し、肘を後ろ、かつ少し外側へ引くようにしましょう。
- 収縮の頂点で1秒間静止し、肩甲骨周りの筋肉を最大限に収縮させてください。
セット数と回数
筋肥大が目的の場合、8〜12レップを3〜4セット行い、セット間は90〜120秒休憩してください。筋持久力を高める場合は、12〜15レップを約60秒の休憩で行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レバーハイローのマシンがない場合、最適な代替種目は何ですか？
肘を広げて行うチェストサポート・ダンベルローイングや、ワイドグリップのハイケーブルローイングが効果的な代替種目です。
レバーハイローは腰にとって安全ですか？
マシンの安定性によりフリーウェイトのローイングよりも腰への負担が大幅に軽減されますが、鋭い痛みを感じる場合は中止して専門家に相談してください。
