Espalda · Máquinas
Remo Alto en Máquina
El lever high row es un ejercicio compuesto en máquina diseñado para trabajar la musculatura de la parte superior de la espalda. Se enfoca en los romboides, el trapecio medio e inferior y los deltoides posteriores, lo que lo convierte en una opción efectiva para ganar densidad en la espalda durante una rutina de tracción.
Cómo hacerlo
- Colócate de pie o sentado en la máquina de remo alto y ajusta el asiento o la plataforma según lo necesites.
- Agarra las asas con las palmas enfrentadas.
- Inclínate ligeramente hacia delante desde la cadera, con la espalda recta.
- Inspira y aprieta el abdomen. Exhala mientras tiras de las asas hacia la parte alta del abdomen, llevando los codos atrás.
- Junta los omóplatos al final del movimiento.
- Concéntrate en trabajar la espalda alta, sobre todo los trapecios y los deltoides posteriores.
- Devuelve despacio las asas a la posición inicial, controlando el movimiento y notando el estiramiento en la espalda alta.
Errores comunes
- Inclinarse demasiado hacia atrás durante el tirón utiliza el impulso, lo que quita tensión a la parte superior de la espalda y sobrecarga la columna lumbar.
- Encoger los hombros hacia arriba desplaza el esfuerzo hacia el cuello y los trapecios superiores en lugar de la musculatura de la espalda media.
- Tirar principalmente con los bíceps en lugar de llevar los codos hacia atrás limita la retracción escapular y provoca una fatiga prematura de los brazos.
Consejos
- Deprime tus escápulas antes de iniciar el tirón para asegurar que la tensión se mantenga en la parte media y superior de la espalda.
- Concéntrate en liderar el movimiento con los codos, llevándolos hacia atrás y ligeramente hacia afuera.
- Mantén la contracción máxima durante un segundo para maximizar la activación entre las escápulas.
Series y repeticiones
Para ganar masa muscular, apunta a 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones con 90 a 120 segundos de descanso entre series. Si te enfocas en la resistencia muscular, realiza de 12 a 15 repeticiones con unos 60 segundos de descanso.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor alternativa si la máquina de remo alto (lever high row) no está disponible?
Un remo con mancuerna apoyando el pecho o un remo alto en polea con agarre ancho son sustitutos efectivos.
¿Es seguro el remo alto en máquina para la zona lumbar?
La estabilización de la máquina reduce significativamente la tensión lumbar en comparación con el remo con peso libre, pero debe detenerse y consultar a un especialista si siente un dolor agudo.
