Schiena · Macchinari

Rematore alto alla macchina

Il lever high row è un esercizio multiarticolare su macchina progettato per colpire la muscolatura della parte superiore della schiena. Si concentra sui romboidi, sul trapezio medio e inferiore e sui deltoidi posteriori, rendendolo una scelta efficace per costruire spessore nella schiena durante un allenamento di trazione.

Muscoli: Schiena
Attrezzatura: Macchinari
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Mettiti in piedi o siediti alla macchina per il rematore alto, regolando il sedile o la pedana secondo la tua statura.
Afferra le impugnature con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Inclinati leggermente in avanti dall'anca, mantenendo la schiena dritta.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, tira le impugnature verso la parte alta dell'addome, portando i gomiti indietro.
Avvicina le scapole alla fine del movimento.
Concentrati sui muscoli della parte alta della schiena, in particolare trapezi e deltoidi posteriori.
Rilascia lentamente le impugnature fino alla posizione di partenza, controllando il movimento e sentendo l'allungamento nella parte alta della schiena.

Errori comuni

Inclinarsi eccessivamente all'indietro durante la trazione usa lo slancio, togliendo tensione alla parte superiore della schiena e affaticando la colonna lombare.
Sollevare le spalle verso l'alto sposta il carico di lavoro sul collo e sui trapezi superiori invece che sulla muscolatura della schiena centrale.
Tirare principalmente con i bicipiti invece di spingere i gomiti all'indietro limita la retrazione scapolare e porta a un affaticamento prematuro delle braccia.

Consigli

Deprimi le scapole prima di iniziare la trazione per assicurarti che la tensione rimanga sulla parte centrale e superiore della schiena.
Concentrati sul guidare il movimento con i gomiti, spingendoli all'indietro e leggermente verso l'esterno.
Mantieni la contrazione di picco per un secondo per massimizzare il coinvolgimento tra le scapole.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia, punta a 3-4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 90-120 secondi di riposo tra le serie. Se ti concentri sulla resistenza muscolare, usa 12-15 ripetizioni con circa 60 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

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Domande

Qual è la migliore alternativa se la macchina per il rematore alto (lever high row) non è disponibile?

Un rematore con manubri su panca o un rematore alto ai cavi con presa larga sono sostituti efficaci.

Il rematore alto alla macchina è sicuro per la parte bassa della schiena?

La stabilizzazione della macchina riduce notevolmente lo sforzo lombare rispetto al rematore con pesi liberi, ma è necessario fermarsi e consultare uno specialista in caso di dolore acuto.

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