Rücken · Geräte
Ruder-Maschine hoch
Das Lever High Row ist eine maschinengestützte Verbundübung, die gezielt auf die obere Rückenmuskulatur abzielt. Sie beansprucht die Rhomboiden, den mittleren und unteren Trapezmuskel sowie die hintere Schulter, was sie zu einer effektiven Wahl für den Aufbau von Rückendichte während eines Zugtrainings macht.
Ausführung
- Stell oder setz dich an die High-Row-Maschine und stell Sitz oder Standfläche passend ein.
- Greif die Griffe, die Handflächen zeigen zueinander.
- Lehne dich aus der Hüfte leicht nach vorn, der Rücken bleibt gerade.
- Atme ein und spanne den Rumpf an. Zieh die Griffe beim Ausatmen zum oberen Bauch und führe die Ellbogen nach hinten.
- Führe am Ende der Bewegung die Schulterblätter zusammen.
- Konzentrier dich auf den oberen Rücken, vor allem auf Trapezmuskel und hintere Schultern.
- Lass die Griffe langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und spür die Dehnung im oberen Rücken.
Häufige Fehler
- Zu starkes Zurücklehnen während des Zugs nutzt Schwung, nimmt die Spannung vom oberen Rücken und belastet die untere Wirbelsäule.
- Das Hochziehen der Schultern verlagert die Belastung auf den Nacken und den oberen Trapezmuskel anstatt auf die mittlere Rückenmuskulatur.
- Das Ziehen primär aus dem Bizeps, anstatt die Ellbogen nach hinten zu führen, begrenzt die Schulterblattretraktion und führt zu vorzeitiger Ermüdung der Arme.
Tipps
- Senke deine Schulterblätter ab, bevor du mit dem Zug beginnst, um sicherzustellen, dass die Spannung im mittleren und oberen Rücken bleibt.
- Konzentriere dich darauf, die Bewegung mit den Ellbogen einzuleiten und sie nach hinten und leicht nach außen zu führen.
- Halte die maximale Kontraktion für eine Sekunde, um die Aktivierung zwischen den Schulterblättern zu maximieren.
Sätze und Wiederholungen
Für den Muskelaufbau sind 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ideal. Wenn du dich auf Muskelausdauer konzentrierst, wähle 12 bis 15 Wiederholungen mit etwa 60 Sekunden Pause.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.
Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.
Häufige Fragen
Was ist die beste Alternative, wenn die Lever High Row Maschine nicht verfügbar ist?
Ein brustgestütztes Kurzhantelrudern mit ausgestellten Ellbogen oder ein breites Kabelrudern im Stehen sind effektive Ersatzübungen.
Ist die Lever High Row sicher für den unteren Rücken?
Die Stabilisierung durch das Gerät reduziert die Belastung der Lendenwirbelsäule im Vergleich zu freiem Rudern deutlich, aber bei stechenden Schmerzen sollten Sie abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.
