ขา · ดัมเบล
ลันจ์คงที่ด้วยดัมเบล
ดัมเบลสแตติกลันจ์ (Dumbbell static lunge) เป็นท่าออกกำลังกายช่วงล่างแบบข้างเดียว โดยที่เท้าของคุณจะวางตำแหน่งเดิมตลอดทั้งเซต ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าขาและก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมทั้งช่วยพัฒนาการทรงตัว จึงเป็นท่าคอมพาวด์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับช่วงหลักของการฝึกขา
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ถือดัมเบลข้างละอันไว้ข้างลำตัว
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเป็นท่าลันจ์ โดยให้เท้าหลังอยู่กับที่
- เท้าหน้าวางราบกับพื้น ส่วนเท้าหลังทรงตัวอยู่บนปลายเท้า
- ย่อตัวลงโดยงอเข่าทั้งสองข้าง จนต้นขาหน้าขนานกับพื้นและเข่าหลังอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
- ตั้งลำตัวให้ตรงและรักษาหลังให้ตรง
- ระวังอย่าให้เข่าหน้าเลยปลายเท้า
- ค้างในท่าลันจ์ไว้ครู่หนึ่ง แล้วดันส้นเท้าหน้ากลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำครบจำนวนครั้งข้างหนึ่งก่อน แล้วจึงสลับไปอีกข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ปล่อยให้เข่าด้านหน้าหุบเข้าด้านใน ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดทับที่ข้อเข่ามากเกินไป
- วางเท้าเรียงกันเป็นเส้นตรงแคบๆ ซึ่งจะทำให้เสียการทรงตัวและความมั่นคง
- โน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป ทำให้แรงต้านย้ายจากขาไปลงที่หลังส่วนล่างแทน
- ยกส้นเท้าด้านหน้าขึ้นจากพื้นขณะดันตัวขึ้น ซึ่งจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อก้นและทำให้เอ็นสะบ้าบาดเจ็บได้
คำแนะนำ
- ควรกางเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพกแทนการวางเท้าเป็นเส้นตรง เพื่อความมั่นคงที่มากขึ้น
- เน้นการออกแรงดันผ่านส้นเท้าและกลางฝ่าเท้าด้านหน้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ลดสะโพกลงตรงๆ โดยงอเข่าทั้งสองข้างพร้อมกัน แทนการปล่อยให้ตัวโน้มไปข้างหน้า
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3–4 เซต เซตละ 8–12 ครั้งต่อข้าง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของขาแต่ละข้าง พัก 60–90 วินาทีระหว่างสลับข้างหรือหลังจากทำครบทั้งสองข้าง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
Static lunge ต่างจาก Walking lunge อย่างไร?
Static lunge จะวางเท้าอยู่กับที่ตลอดทั้งเซต ช่วยลดแรงกระแทกจากการก้าวเดินและทำให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้นขณะถือน้ำหนัก
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บเข่าระหว่างออกกำลังกาย?
ปรับความกว้างของช่วงขาและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าด้านหน้าตรงกับแนวปลายเท้า หากยังมีอาการเจ็บให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
