หน้าท้อง · ลูกบอลออกกำลังกาย
ครันช์บนลูกบอลโบซู
ท่า BOSU ball crunch เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบแยกส่วน โดยใช้ครึ่งวงกลมที่ไม่มั่นคงเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและท้าทายการทรงตัวของแกนกลางลำตัว ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้าและกล้ามเนื้อพยุงแกนกลางลำตัว เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิตเพื่อใช้ปิดท้ายการฝึกแกนกลางลำตัว
- กล้ามเนื้อ
- หน้าท้อง
- อุปกรณ์
- ลูกบอลออกกำลังกาย
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- นอนให้หลังส่วนล่างวางอยู่บนด้านโค้งของลูกบอลโบซู
- วางเท้าราบกับพื้นเพื่อความมั่นคง
- ประสานมือไว้ท้ายทอยหรือไขว้แขนไว้หน้าอก
- ม้วนตัวขึ้นด้วยการบีบกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ใช้ความไม่มั่นคงของลูกบอลช่วยกระตุ้นแกนกลางลำตัว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การดึงที่ด้านหลังศีรษะหรือคอจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอได้รับแรงกดมากเกินไปและลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปบนโดมจะสร้างแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การรีบทำท่าโดยใช้แรงเหวี่ยงจะทำให้สูญเสียความต้องการในการทรงตัวและลดการทำงานของกล้ามเนื้อลงอย่างมาก
คำแนะนำ
- วางหลังส่วนล่างไว้บนส่วนโค้งของโดมโดยให้สะโพกอยู่ต่ำกว่าจุดสูงสุดเล็กน้อย
- หยุดค้างไว้ชั่วครู่ที่จุดสูงสุดของการเกร็งหน้าท้องและหายใจออกให้สุดเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
- รักษาช่องว่างระหว่างคางและหน้าอกให้เท่ากับหนึ่งกำปั้นตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อรักษาแนวคอให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง โดยเน้นความช้าและควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของแกนกลางลำตัวและความคมชัดของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การทำครันช์บนลูกบอล BOSU ต่างจากการทำบนพื้นอย่างไร?
พื้นผิวที่โค้งมนช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องยืดตัวได้ลึกขึ้น ในขณะที่ความไม่มั่นคงช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึก
การทำครันช์บนลูกบอล BOSU ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
รูปทรงโดมช่วยรองรับส่วนโค้งของกระดูกสันหลังส่วนเอวได้ดีกว่าพื้นเรียบ แต่หากรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
