หน้าท้อง · ลูกบอลออกกำลังกาย
ครันช์บนลูกบอลออกกำลังกาย
ท่า Stability ball crunch เป็นท่าบริหารแกนกลางลำตัวแบบแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) โดยใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่าการทำครันช์บนพื้นปกติ เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเหมาะที่สุดที่จะทำในช่วงท้ายของการออกกำลังกายเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อส่วนที่ช่วยในการทรงตัว
- กล้ามเนื้อ
- หน้าท้อง
- อุปกรณ์
- ลูกบอลออกกำลังกาย
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นอนให้หลังส่วนล่างวางอยู่บนฟิตบอล วางเท้าราบกับพื้น
- ประสานมือไว้ท้ายทอยหรือไขว้แขนไว้หน้าอก
- เกร็งแกนกลางลำตัวและรักษาสมดุลบนลูกบอล
- ม้วนตัวขึ้นด้วยการบีบกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกหัวไหล่ขึ้น
- ค่อยๆ ผ่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ควบคุมจังหวะไว้ตลอด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การดึงที่ท้ายทอยจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอได้รับแรงกดมากเกินไปและลดการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลาง
- การกลิ้งลูกบอลด้วยสะโพกจะทำให้เกิดแรงเหวี่ยง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้รับแรงตึงอย่างต่อเนื่อง
- การแอ่นหลังมากเกินไปบนลูกบอลอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างและเสียการทรงตัวได้
คำแนะนำ
- วางเท้าให้ราบกับพื้นโดยกางเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่เพื่อรักษาฐานการทรงตัวที่มั่นคง
- ค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุดสูงสุดของการครันช์เพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ได้มากที่สุด
- ค่อยๆ ลดตัวลงตามความโค้งของลูกบอลโดยไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อแกนกลางผ่อนคลายจนหมด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของแกนกลางลำตัวและเพิ่มความคมชัดของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องทำท่าครันช์บนลูกบอลออกกำลังกายแทนการทำบนพื้น?
ความโค้งของลูกบอลช่วยให้กระดูกสันหลังยืดตัวได้มากกว่าปกติ ทำให้เคลื่อนไหวได้กว้างขึ้นและกล้ามเนื้อทำงานได้มากขึ้น
ถ้ามีอาการปวดหลังส่วนล่าง ท่านี้ปลอดภัยไหม?
ลูกบอลช่วยรองรับกระดูกสันหลังส่วนเอวได้ดี แต่หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์
