ขา · บาร์เบล
โอลิมปิกสควอตด้วยบาร์เบล
บาร์เบลโอลิมปิกสควอทคือท่าสควอทแบบวางบาร์สูงและลงลึก โดยเน้นการรักษาลำตัวให้ตั้งตรงเพื่อเพิ่มการงอของเข่าให้ได้มากที่สุด ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อสะโพกเป็นหลัก ถือเป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์พื้นฐานเพื่อสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างและพัฒนาสมรรถภาพทางกาย
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย
- วางบาร์เบลบนหลังส่วนบน ต่ำกว่าคอเล็กน้อย จับบาร์ให้กว้างกว่าช่วงไหล่
- รักษาหลังให้ตรง อกผาย และเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกขณะงอเข่าและสะโพกย่อตัวลง เหมือนกำลังนั่งลงบนเก้าอี้
- ย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้นเป็นอย่างน้อย หรือลึกกว่านั้นถ้าความยืดหยุ่นอำนวย
- ให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้าและอกผายตลอดการเคลื่อนไหว
- ดันส้นเท้ากลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมหายใจออกขณะยืดตัวขึ้น
- ควบคุมจังหวะให้นิ่งและสม่ำเสมอตลอดทั้งท่า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้ลำตัวโน้มไปข้างหน้าจะทำให้แรงกดเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อต้นขาไปลงที่หลังส่วนล่างแทน
- การยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นในจังหวะที่ลงลึกที่สุดจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่ข้อเข่ามากเกินไป
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันระหว่างจังหวะดันตัวขึ้นจะทำให้ข้อต่อไม่มั่นคงและลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก
- การงอหลังส่วนล่างในจังหวะที่ลงลึกที่สุดจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวได้รับแรงกดที่อันตราย
คำแนะนำ
- สวมรองเท้าสำหรับยกน้ำหนักที่มีส้นสูงเพื่อช่วยชดเชยข้อจำกัดในการเคลื่อนไหวของข้อเท้าและช่วยให้ลำตัวตั้งตรงได้ง่ายขึ้น
- ดึงบาร์ลงมาที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนให้แน่นเพื่อสร้างความตึงเครียดที่หลังส่วนบนก่อนเริ่มจังหวะลง
- โฟกัสที่การดันเข่าไปข้างหน้าให้ตรงกับแนวปลายเท้า พร้อมกับรักษาหน้าอกให้เชิดขึ้นตลอดการทำซ้ำ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อสร้างความแข็งแรง ให้ทำ 3 ถึง 5 เซต เซตละ 3 ถึง 5 ครั้ง พักระหว่างเซต 2 ถึง 3 นาที สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าที่ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง โดยพัก 90 ถึง 120 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Olympic squat กับ Low-bar squat ต่างกันอย่างไร?
Olympic squat จะวางบาร์ไว้บนกล้ามเนื้อแทรปส์และเน้นลำตัวตั้งตรงเพื่อลงให้ลึกที่สุด ซึ่งจะเน้นกล้ามเนื้อหน้าขา ส่วน Low-bar squat จะวางบาร์ไว้บนกล้ามเนื้อไหล่หลังและโน้มตัวไปข้างหน้ามากกว่า เพื่อย้ายภาระไปที่สะโพกและกล้ามเนื้อหลังขา
การทำ Olympic squat แบบลึกปลอดภัยต่อเข่าหรือไม่?
การสควอทแบบเต็มช่วงมีความปลอดภัยและช่วยเสริมความแข็งแรงของเอ็นข้อต่อหากคุณมีความยืดหยุ่นเพียงพอและควบคุมท่าทางได้ดี หากรู้สึกเจ็บเข่าให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
