ขา · บาร์เบล
สควอตขาเดียวด้วยบาร์เบล
บาร์เบลวันเลกสควอท (Barbell one leg squat) เป็นท่าออกกำลังกายแบบข้างเดียวขั้นสูงที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าขา สะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน พร้อมทั้งท้าทายความมั่นคงของแกนกลางลำตัวอย่างหนัก เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงสูงที่ต้องการแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ โดยปกติจะทำหลังจากท่าหลักสำหรับช่วงล่างแบบสองขา
วิธีฝึก
- ยืนหันหลังให้ม้านั่ง วางบาร์เบลพาดบนหลังส่วนบน จับบาร์ให้กว้างกว่าช่วงไหล่
- วางปลายเท้าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งด้านหลัง แล้วทรงตัวด้วยขาอีกข้างที่อยู่ด้านหน้า
- ตั้งลำตัวให้ตรง เกร็งแกนกลางลำตัว และรักษาหลังให้ตรง
- หายใจเข้าขณะย่อตัวลงโดยงอเข่าข้างหน้า ระวังอย่าให้เข่าเลยปลายเท้า และให้ขาหลังงอเข่าลงตามไปด้วย
- ย่อลงจนต้นขาของขาหน้าขนานกับพื้น
- หายใจออกขณะดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น โดยโฟกัสที่กล้ามเนื้อของขาหน้า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การวางเท้าหน้าใกล้กับม้านั่งมากเกินไปทำให้เข่าเคลื่อนไปข้างหน้ามากเกินไปและเกิดแรงเฉือนต่อข้อต่อโดยไม่จำเป็น
- การถ่ายน้ำหนักตัวไปที่เท้าหลังมากเกินไปจะลดประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อขาหน้า
- การปล่อยให้เข่าของขาที่ทำงานหุบเข้าด้านในจะทำให้การจัดวางข้อต่อผิดปกติและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- การงอหลังขณะย่อตัวลงภายใต้น้ำหนักจะทำให้เกิดแรงกดทางกลที่มากเกินไปต่อหลังส่วนล่าง
คำแนะนำ
- หาความกว้างของท่าที่เหมาะสมและการทรงตัวโดยใช้บาร์เปล่าภายในพาวเวอร์แร็คก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก
- ออกแรงดันผ่านกลางเท้าและส้นเท้าของขาหน้าโดยรักษาแกนกลางลำตัวให้แข็งเกร็งและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยตามธรรมชาติ
- วางหลังเท้าของขาหลังให้ราบไปกับม้านั่งแทนการใช้ปลายเท้าจิก เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ขาหลังช่วยดัน
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้งต่อข้างเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงแบบข้างเดียว พัก 90 ถึง 120 วินาทีระหว่างข้างหรือระหว่างเซต เนื่องจากท่านี้ใช้พลังงานจากระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาทสูง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การใช้บาร์เบลเปรียบเทียบกับการใช้ดัมเบลสำหรับท่านี้เป็นอย่างไร?
บาร์เบลจะทำให้จุดศูนย์ถ่วงของคุณสูงขึ้น ซึ่งต้องใช้ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวและการทรงตัวที่มากขึ้น แต่จะวางลงอย่างปลอดภัยได้ยากกว่าดัมเบลหากคุณเล่นจนกล้ามเนื้อล้าถึงขีดสุด
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บแปลบที่เข่าด้านหน้าหรือสะโพก?
หยุดเคลื่อนไหวทันทีและตรวจสอบตำแหน่งการวางเท้าของคุณ หากยังมีอาการปวดอยู่ ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายท่านี้และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์
