ขา · บาร์เบล
ลันจ์ด้วยบาร์เบล
บาร์เบลลันจ์ (Barbell Lunge) เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ข้างเดียว (Unilateral) ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และต้นขาด้านหลัง เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับสูงที่ต้องการแก้ไขความไม่สมดุลของแรง และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเป็นท่าเสริมหลังจากเล่นสควอทแบบสองขาด้วยน้ำหนักมาก
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก วางบาร์เบลพาดบนหลังส่วนบน จับบาร์ให้กว้างกว่าช่วงไหล่
- ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ตั้งลำตัวให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัวไว้
- ย่อตัวลงจนต้นขาหน้าขนานกับพื้นและเข่าหลังเกือบแตะพื้น ระวังอย่าให้เข่าหน้าเลยปลายเท้า
- หายใจเข้าขณะย่อลง และหายใจออกขณะดันส้นเท้าหน้ากลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ปล่อยให้เข่าด้านหน้าหุบเข้าด้านใน ซึ่งจะทำให้เกิดแรงบิดที่เป็นอันตรายต่อเอ็นเข่า
- โน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป ทำให้แรงกดเปลี่ยนจากขาไปลงที่หลังส่วนล่าง
- ก้าวสั้นเกินไป ทำให้ส้นเท้าหน้าลอยจากพื้นและเกิดแรงกดทับที่เอ็นสะบ้ามากเกินไป
- กระแทกเข่าด้านหลังลงกับพื้นโดยตรง ซึ่งเสี่ยงต่อการฟกช้ำหรือบาดเจ็บที่ข้อต่อ
คำแนะนำ
- นำบาร์เบลออกจากแร็คที่ระดับหน้าอกแทนการยกขึ้นจากพื้น
- จ้องมองจุดคงที่ด้านหน้าเพื่อรักษาการทรงตัวและแนวของกระดูกสันหลัง
- ลดระดับร่างกายลงด้วยการควบคุมอย่างเคร่งครัด แทนการใช้แรงเหวี่ยงหรือการเด้งตัวที่จุดต่ำสุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของขาแต่ละข้าง ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาทีเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
บาร์เบลลันจ์ดีกว่าดัมเบลลันจ์หรือไม่?
ไม่มีแบบไหนดีกว่ากันอย่างชัดเจน แต่บาร์เบลจะวางน้ำหนักไว้สูงกว่าทำให้ต้องใช้ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวมากขึ้น ในขณะที่ดัมเบลมีจุดศูนย์ถ่วงที่จัดการได้ง่ายกว่า
ควรทำอย่างไรหากเจ็บเข่าระหว่างเล่นบาร์เบลลันจ์?
ให้หยุดเล่นทันทีและตรวจสอบความกว้างของก้าว หากอาการปวดเข่ายังคงอยู่ ควรปรึกษาแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาหรือนักกายภาพบำบัด
