ไหล่ · บาร์เบล
โอเวอร์เฮดเพรสนั่งด้วยบาร์เบล
บาร์เบลซีทเต็ดโอเวอร์เฮดเพรสเป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์พื้นฐานที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าและส่วนข้าง กล้ามเนื้อหลังแขน และกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน การนั่งเล่นช่วยตัดแรงส่งจากช่วงล่าง ทำให้เป็นท่าหลักที่เชื่อถือได้สำหรับการสร้างความแข็งแรงในการผลักของร่างกายส่วนบนและการสร้างกล้ามเนื้อไหล่
วิธีฝึก
- นั่งบนม้านั่ง ถือบาร์เบลไว้ระดับไหล่ จับคว่ำมือ มือห่างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
- วางเท้าให้มั่นคงกับพื้น หลังตรง และเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้าแล้วดันบาร์เบลขึ้นจนแขนเหยียดสุดเหนือศีรษะ
- ให้ศีรษะและคออยู่ในแนวตรงกับกระดูกสันหลัง
- หายใจออกพร้อมกับค่อย ๆ ผ่อนบาร์เบลลงกลับมาที่ระดับไหล่อย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังมากเกินไปจะย้ายภาระไปที่หน้าอกส่วนบนและทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวได้รับแรงกดที่ไม่จำเป็น
- การกางศอกออกไปด้านข้างจนสุดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในช่องใต้กระดูกสะบัก
- การปล่อยให้บาร์กระแทกหน้าอกแล้วเด้งขึ้นเป็นการใช้แรงเหวี่ยงแทนการควบคุมด้วยกล้ามเนื้อ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกหน้าอกและข้อมือ
- การดันบาร์ไปข้างหน้ามากเกินไปแทนที่จะดันขึ้นตรงๆ เหนือศีรษะจะสร้างมุมงัดที่ไม่เหมาะสมและทำให้ไหล่บาดเจ็บได้
คำแนะนำ
- รักษาแขนท่อนล่างให้ตั้งตรงและหุบศอกเข้าหาลำตัวประมาณ 30 ถึง 45 องศาตลอดการดัน
- ปรับเบาะให้มีความชันสูง (ประมาณ 75 ถึง 85 องศา) เพื่อให้สะบักเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่ต้องฝืนยืดกระดูกสันหลังส่วนอกมากเกินไป
- ดึงคางกลับเล็กน้อยขณะที่บาร์ผ่านหน้า แล้วดันศีรษะกลับไปที่ตำแหน่งปกติเมื่อบาร์พ้นหน้าผากไปแล้ว
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไหล่และความแข็งแรงในการผลัก ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง โดยพัก 2 ถึง 3 นาที หากฝึกเพื่อเน้นความแข็งแรงสูงสุด ให้ทำ 4 ถึง 5 เซต เซตละ 3 ถึง 5 ครั้ง โดยพักระหว่างเซตได้นานถึง 3 ถึง 4 นาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Seated Overhead Press ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างมากกว่าท่า Standing Press หรือไม่?
ใช่ การใช้ม้านั่งที่มีพนักพิงช่วยลดภาระในการทรงตัวและลดแรงเฉือนที่กระดูกสันหลังส่วนเอวได้ หากคุณไม่แอ่นหลังมากเกินไป
ดัมเบลสามารถใช้แทนบาร์เบลในท่านี้ได้หรือไม่?
ดัมเบลเป็นตัวเลือกทดแทนที่ดีเยี่ยมเพราะช่วยให้แขนแต่ละข้างเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ซึ่งอาจช่วยลดอาการบาดเจ็บหรือความไม่สบายที่หัวไหล่ได้
