ไหล่ · บาร์เบล
แลนด์ไมน์เพรส
แลนด์ไมน์เพรส (Landmine press) เป็นท่าออกกำลังกายส่วนบนแบบหลายข้อต่อที่ใช้เส้นทางการเคลื่อนที่ของบาร์เบลแบบเอียงเพื่อเน้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน และกล้ามเนื้อหลังแขน เนื่องจากวิถีการเคลื่อนที่นี้สร้างแรงเฉือนต่อข้อไหล่น้อยกว่าการกดในแนวตั้งตรง จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับโปรแกรมสร้างความแข็งแรง เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ หรือวันเล่นท่าผลักสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ
วิธีฝึก
- ติดตั้งบาร์เบลในแท่นแลนด์ไมน์ หรือยันปลายด้านหนึ่งไว้ที่มุมห้องให้มั่นคง
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ หันหน้าเข้าหาปลายบาร์เบล
- จับปลายบาร์เบลไว้ด้วยสองมือที่ระดับอก
- เก็บศอกชิดลำตัวและรักษาหลังให้ตรง
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดันบาร์เบลขึ้นและไปข้างหน้าเล็กน้อยจนแขนเหยียดสุด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม โดยโฟกัสที่การใช้หัวไหล่และกล้ามอก
- เมื่อแขนเหยียดสุดแล้ว ให้หยุดค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด
- ค่อย ๆ ลดบาร์เบลกลับลงมาที่ระดับอก ควบคุมจังหวะลงให้ดี
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปเพื่อเหวี่ยงบาร์เบลขึ้นจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวได้รับแรงกดโดยไม่จำเป็นและลดแรงตึงที่ไหล่
- การกางศอกออกด้านข้างจะทำให้มุมการกดผิดธรรมชาติและอาจทำให้กล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟบาดเจ็บได้
- การเอนตัวไปด้านหลังในจังหวะล็อคเอาท์จะทำให้เสียสมดุลและสูญเสียประโยชน์ในการฝึกความมั่นคงของแกนกลางลำตัว
- การปล่อยบาร์ลงเร็วเกินไปโดยไม่มีการควบคุมจังหวะผ่อนแรงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการระคายเคืองข้อต่อและลดแรงตึงเชิงกล
คำแนะนำ
- เกร็งแกนกลางลำตัวและบีบก้นตลอดการเล่นเพื่อให้ลำตัวมั่นคงโดยไม่แอ่นหลังมากเกินไป
- โน้มตัวเข้าหาบาร์เบลเล็กน้อยในจังหวะสูงสุดของการกดเพื่อให้สะบักหมุนขึ้นด้านบนได้อย่างเป็นธรรมชาติ
- รักษาแนวแขนท่อนล่างให้ตรงกับข้อมือในแนวตั้งเพื่อให้ส่งแรงไปยังบาร์เบลได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พัก 60 ถึง 90 วินาที; สำหรับการสร้างความแข็งแรง ให้ใช้น้ำหนักที่มากขึ้นโดยทำ 4 ถึง 5 เซต เซตละ 5 ถึง 8 ครั้ง พักสูงสุด 2 นาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Landmine press ปลอดภัยต่อหัวไหล่มากกว่าท่า Overhead press แบบปกติหรือไม่?
ใช่ การดันน้ำหนักในมุมเฉียงขึ้นแทนที่จะดันขึ้นตรงๆ ช่วยลดความจำเป็นในการใช้ความยืดหยุ่นของหัวไหล่และลดแรงกดทับบริเวณช่องใต้กระดูกสะบัก อย่างไรก็ตาม หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์
จะฝึกท่านี้ที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์ยึด Landmine swivel ได้อย่างไร?
คุณสามารถนำปลายบาร์เบลไปวางไว้ที่มุมห้องที่แข็งแรง แล้วใช้ผ้าขนหนูหรือลูกเทนนิสที่ผ่าครึ่งหุ้มไว้เพื่อป้องกันผนังและกันลื่น
