ไหล่ · บาร์เบล
เพรสไหล่ลาดขึ้นด้วยบาร์เบล
บาร์เบล อินไคลน์ โชลเดอร์ เพรส เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน และกล้ามเนื้อหลังแขน เหมาะสำหรับใช้เป็นท่าหลักในการสร้างความแข็งแรงในช่วงต้นของตารางฝึกแบบผลักหรือเน้นไหล่
วิธีฝึก
- นั่งบนม้านั่งหัวเอียงขึ้นที่ตั้งไว้ราว 45 ถึง 60 องศา พร้อมบาร์เบล
- ถือบาร์เบลไว้ระดับอกด้วยการจับคว่ำมือ มือกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
- วางเท้าให้มั่นคงกับพื้นเพื่อการทรงตัว
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดันบาร์เบลขึ้น เหยียดแขนให้สุดเหนือศีรษะ
- กดหลังแนบกับม้านั่งไว้ และอย่าแอ่นหลังส่วนล่าง
- โฟกัสที่การใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ในการดันบาร์
- หยุดค้างครู่หนึ่งที่จุดสูงสุดโดยแขนเหยียดเต็มที่
- ค่อย ๆ ลดบาร์เบลกลับลงมาที่ระดับอกอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังมากเกินไปเพื่อดันหน้าอกขึ้นจะทำให้แรงตึงออกจากไหล่และสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การกางศอกออกด้านข้างมากเกินไปจะเพิ่มแรงเฉือนต่อข้อต่อไหล่และเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ
- การปรับเบาะให้ต่ำกว่า 45 องศาจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าเล่นหน้าอกและลดการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่
คำแนะนำ
- รักษาศอกให้ทำมุมประมาณ 60 องศากับลำตัวตลอดการยกเพื่อปกป้องกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟ
- วางเท้าให้มั่นคงบนพื้นและเกร็งหน้าท้องก่อนที่จะยกบาร์เบลขึ้น
- ลดบาร์ลงมาที่หน้าอกส่วนบนอย่างช้าๆ และควบคุมได้ แทนที่จะปล่อยให้บาร์กระแทกกับกระดูกไหปลาร้า
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง พักระหว่างเซต 2 ถึง 3 นาที หากฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ให้ทำ 3 ถึง 5 เซต เซตละ 4 ถึง 6 ครั้ง พัก 3 นาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Incline shoulder press ต่างจาก Overhead press อย่างไร?
เบาะพิงหลังช่วยลดความจำเป็นในการทรงตัวและลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง ทำให้คุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นโดยเน้นแรงต้านไปที่กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าและหน้าอกส่วนบนได้
สามารถใช้ดัมเบลแทนบาร์เบลสำหรับท่านี้ได้ไหม?
ได้ ดัมเบลเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยให้ข้อมือและข้อศอกเคลื่อนไหวในแนวที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น หากการใช้บาร์เบลทำให้รู้สึกไม่สบายไหล่
