ขา · ยางยืด
ขึ้นเข่าเดินด้วยวงสายต้านทาน
ท่า Resistance band psoas walk เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนลึกอย่างกล้ามเนื้อหน้าขา (psoas), กล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพแบบไดนามิกสำหรับนักวิ่งและนักยกน้ำหนัก หรือใช้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าขาในช่วงท้ายของการฝึกส่วนล่าง
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดรอบเท้าทั้งสองข้างใต้อุ้งเท้า
- ยืนตัวตรง เท้ากว้างเท่าสะโพก และเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจออกพร้อมยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นถึงระดับสะโพกโดยดึงสู้แรงยาง แล้วก้าวไปข้างหน้า
- หายใจเข้าเมื่อวางเท้าลง แล้วหายใจออกพร้อมยกเข่าอีกข้างขึ้นเพื่อก้าวต่อไป
- เดินไปข้างหน้าด้วยการยกเข่าสูงอย่างควบคุม โดยให้ลำตัวตั้งตรงและยางตึงตลอด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การเอนลำตัวไปด้านหลังเพื่อยกเข่าจะทำให้แรงตึงหลุดจากกล้ามเนื้อหน้าขาและไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทน
- การไม่ยกเข่าให้สูงถึงระดับสะโพกจะจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อหน้าขาทำงานได้เต็มที่
- การรีบก้าวเท้าจะทำให้สูญเสียการควบคุมแบบ Eccentric ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างความมั่นคงให้กับสะโพก
- การปล่อยให้ปลายเท้าแบะออกจะทำให้แรงตึงของยางยืดลดลงและส่งผลต่อแนวการวางเข่า
คำแนะนำ
- กระดกปลายเท้าของขาข้างที่เคลื่อนไหวขึ้นตลอดเวลาเพื่อป้องกันไม่ให้ยางยืดหลุด
- เกร็งกล้ามเนื้อก้นของขาข้างที่ยืนเพื่อรักษาความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานและรักษาลำตัวให้ตั้งตรงในทุกก้าว
- หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของการยกเข่าเพื่อเพิ่มแรงตึงให้กับกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 2 ถึง 3 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ก้าวต่อข้างเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและเตรียมความพร้อม หากต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อหน้าขา ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต รวม 16 ถึง 20 ก้าว โดยพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Resistance band psoas walk บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือ Psoas major, Iliacus และ Rectus femoris โดยมีกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางของขาที่ยืนรับน้ำหนักช่วยในการทรงตัว
ท่านี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้หรือไม่?
ได้ครับ การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อพับสะโพกด้วยแรงต้านจะช่วยปรับปรุงกลไกการยกเข่าและประสิทธิภาพของช่วงก้าวขณะวิ่ง
