Ноги · Тренажёры

Приведение бедер сидя в тренажере

Приведение бедер сидя в тренажере — это изолирующее упражнение, направленное на укрепление приводящих мышц внутренней поверхности бедра. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется во второй половине тренировки ног для локальной проработки целевой зоны или в разминке для стабилизации тазобедренных суставов.

Мышцы: Ноги
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на тренажер для сведения бедер, отрегулируйте сиденье и подушки под себя.
Расположите бедра против внутренних подушек и установите ноги на подножки.
Держитесь за ручки или края сиденья для устойчивости.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, сведите бедра, используя мышцы внутренней части бедра.
Сильно сведите бедра, сосредоточиваясь на мышцах-аддукторах.
Движение должно быть плавным и контролируемым.
Медленно разведите бедра обратно в исходное положение.

Частые ошибки

Использование инерции и рывков при сведении снижает нагрузку на приводящие мышцы и повышает риск растяжения паховых связок.
Слишком широкая исходная амплитуда разведения валиков может привести к перерастяжению связок и дискомфорту в тазобедренном суставе.
Отрыв таза или поясницы от спинки тренажера переносит часть усилия на корпус и ухудшает изоляцию целевой группы.
Бросание веса в фазе разведения бедер лишает мышцы эксцентрической нагрузки и создает ударное воздействие на суставы.

Советы

В конечной точке сведения стоит делать секундную паузу с акцентом на пиковое сокращение внутренней поверхности бедер.
Возвращать ноги в исходное положение необходимо подконтрольно, сопротивляясь весу не менее двух-трех секунд.
Для сохранения стабильности корпуса следует плотно держаться за боковые рукояти и прижимать крестец к спинке.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления мышц оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами. В многоповторном режиме на силовую выносливость можно делать 15–20 повторений с меньшим весом.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Помогает ли это упражнение убрать жир с внутренней поверхности бедра?

Локальное сжигание жира за счет работы одной мышечной группы невозможно, однако движение эффективно укрепляет и подтягивает приводящие мышцы.

Чем можно заменить тренажер для сведения ног при тренировках дома?

В домашних условиях упражнение можно заменить боковыми выпадами, приведением ноги стоя с резиновым эспандером или сжиманием мяча между коленями лежа на спине.