Пресс · Турник
Подъемы коленей к локтям в висе
Подъемы коленей к локтям в висе — это функциональное упражнение для мышц пресса с выраженным акцентом на косые мышцы живота и сгибатели бедра. Движение рассчитано на средний и продвинутый уровень подготовки и чаще всего ставится в заключительную часть силовой тренировки.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Турник
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужская и женская
Техника выполнения
- Висите на перекладине с полностью выпрямленными руками.
- Держите кор напряженным и избегайте чрезмерного раскачивания.
- Подтяните колени вверх и в сторону, прорабатывая косые мышцы.
- Медленно опустите ноги в исходное положение.
- Чередуйте стороны или выполните все повторения на одной стороне.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса по инерции снижает нагрузку на целевые мышцы и создает избыточное напряжение в плечевых суставах.
- Подъем коленей только за счет сгибателей бедра без подкручивания таза вверх исключает полноценное сокращение мышц живота.
- Пассивный вис с расслабленными лопатками перегружает связочный аппарат плеч.
Советы
- Перед началом движения стоит зафиксировать активный вис, слегка опустив лопатки вниз.
- В верхней точке подъема рекомендуется делать секундную паузу для максимального сокращения косых мышц.
- Опускать ноги следует медленно и подконтрольно, избегая падения корпуса в исходную точку.
Подходы и повторения
Для развития силы и рельефа мышц кора достаточно выполнять 3–4 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону с отдыхом 60–90 секунд между подходами.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Чем заменить упражнение, если быстро устает хват?
При слабом хвате можно выполнять движение в упоре на предплечьях на брусьях со спинкой (капитанский стул) или использовать специальные подвесные петли.
Безопасно ли упражнение при проблемах с поясницей?
Вис помогает разгрузить позвоночник, однако при появлении любых болевых ощущений в пояснице следует немедленно прекратить подход и проконсультироваться со специалистом.
