Пресс · Турник
Подъемы прямых ног в висе
Подъемы прямых ног в висе — это базовое силовое упражнение для мышц брюшного пресса с акцентом на прямую мышцу живота и сгибатели бедра. Движение подходит атлетам среднего и продвинутого уровня и обычно выполняется в конце силовой тренировки или в отдельном блоке работы над кором.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Турник
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужская и женская
Техника выполнения
- Висите на перекладине с полностью выпрямленными руками.
- Держите ноги прямыми и вместе.
- Напрягите кор и избегайте раскачивания.
- Поднимите ноги до параллели с полом или выше.
- Медленно и контролируемо опустите ноги в исходное положение.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса за счет инерции снижает нагрузку на целевые мышцы и перегружает плечевые суставы.
- Отсутствие подкручивания таза вверх переносит львиную долю работы с мышц живота на сгибатели бедра.
- Резкое падение ног в нижней точке выключает пресс из эксцентрической фазы и создает компрессионную нагрузку на поясницу.
- Сгибание коленей во время подъема уменьшает рычаг и свидетельствует о недостатке гибкости задней поверхности бедра или слабости кора.
Советы
- Для максимального включения пресса необходимо целенаправленно подкручивать таз вперед и вверх, приближая лобковую кость к ребрам.
- Активное статическое натяжение широчайших мышц спины стабилизирует плечевой пояс и предотвращает раскачивание корпуса.
- Если хват утомляется раньше мышц живота, стоит использовать гимнастические лямки.
Подходы и повторения
Для развития силы и гипертрофии мышц кора рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними. При работе на силовую выносливость объем можно увеличить до 15–20 повторений в подходе.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Что делать, если при выполнении упражнения болит поясница?
При возникновении боли в поясничном отделе следует прекратить выполнение упражнения и проконсультироваться со специалистом. Дискомфорт часто связан с избыточным прогибом в пояснице при слабом контроле мышц пресса.
Чем заменить упражнение, если не получается держать ноги прямыми?
В качестве регрессии можно использовать подъемы согнутых коленей в висе или подъемы ног на брусьях с упором на предплечья. Это снизит требование к гибкости задней поверхности бедра и позволит укрепить мышцы кора.
