Грудь · Машина Смита

Жим лежа в машине Смита

Жим лежа в машине Смита — это базовое многосуставное упражнение, в котором гриф перемещается по фиксированным направляющим. Движение акцентирует нагрузку на грудных мышцах, трицепсах и передних дельтах, позволяя безопасно работать с околопредельными весами без помощи страхующего.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Машина Смита
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте на скамью, расположенную под тренажером Смита.
Отрегулируйте скамью так, чтобы штанга находилась прямо над вашей грудью.
Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, ладони вперед.
Снимите штангу с упора и опустите её к середине груди, держите запястья прямыми и локти близко к телу.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, жмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.
Сконцентрируйтесь на использовании мышц груди, плеч и трицепсов для подъема веса.
Контролируйте движение как при опускании, так и при подъеме штанги.

Частые ошибки

Разведение локтей перпендикулярно корпусу создает чрезмерное сдвиговое напряжение в плечевых суставах.
Неправильная установка скамьи относительно направляющих вынуждает жать по неестественной траектории и перегружает передние дельты.
Отбив грифа от грудной клетки в нижней точке снимает целевую нагрузку с мышц и травмирует костные структуры.
Отказ от выставления страховочных стопоров нивелирует главное преимущество безопасности тренажера при наступлении мышечного отказа.

Советы

Страховочные фиксаторы стоит отрегулировать на высоте на сантиметр ниже касания груди, чтобы гриф можно было безопасно сбросить при отказе.
Лопатки необходимо держать плотно сведенными и прижатыми к скамье на протяжении всей траектории движения.
Локти целесообразно направлять под углом около 45–70 градусов по отношению к корпусу для защиты вращательной манжеты плеча.

Подходы и повторения

Для стимуляции гипертрофии рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с интервалом отдыха 90–120 секунд. Силовой протокол предполагает 3–5 рабочих подходов по 4–6 повторений с паузой между ними 2–3 минуты.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем жим в Смите отличается от классического жима со штангой?

Фиксированная траектория выключает из работы мелкие мышцы-стабилизаторы, что позволяет сильнее нагрузить именно грудные мышцы и безопасно тренироваться до отказа.

Что делать, если при жиме в Смите возникает боль в плече?

Обычно это связано со слишком широким хватом или смещением скамьи слишком далеко назад; при сохранении резкой боли тренировку следует прекратить и обратиться к специалисту.