Waden · Kurzhanteln

Einbeiniges Kurzhantel-Wadenheben

Das einbeinige Wadenheben mit Kurzhantel ist eine unilaterale Isolationsübung, die gezielt den Gastrocnemius und den Soleus trainiert. Sie eignet sich hervorragend zum Ausgleich von Kraftunterschieden zwischen den Beinen und passt am besten ans Ende eines Unterkörper-Workouts.

Muskeln: Waden
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich aufrecht hin und halte eine Kurzhantel in einer Hand.
Hebe einen Fuß vom Boden ab und balanciere auf dem anderen Bein.
Setze den Fußballen des Standbeins auf eine Erhöhung.
Hebe die Ferse so hoch wie möglich, indem du die Wade fest anspannst.
Senke die Ferse langsam unter die Höhe der Erhöhung und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler

Wippen in der unteren Position nutzt die Sehnenelastizität statt Muskelkraft, was den Trainingseffekt verringert.
Ein zu kleiner Bewegungsumfang, bei dem die Ferse nicht unter die Plattform abgesenkt wird, verhindert die volle Dehnung der Wade.
Ein Beugen des Knies am Arbeitsbein verlagert die Spannung vom Gastrocnemius weg und mindert die Effektivität der Übung.

Tipps

Nutze deine freie Hand, um dich leicht an einer Wand oder einem stabilen Rack abzustützen, ohne dich hochzuziehen.
Halte die maximale Kontraktion oben für eine Sekunde, um die Muskelfaserrekrutierung zu maximieren.
Halte die Kurzhantel auf der gleichen Seite wie das Arbeitsbein, um einen stabilen Schwerpunkt zu wahren.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen pro Bein. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen, um eine ausreichende Erholung für das nächste Bein zu ermöglichen.

Beanspruchte Muskeln

Einbeiniges Kurzhantel-Wadenheben: Waden

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Häufige Fragen

In welcher Hand sollte ich die Kurzhantel halten?

Halte die Kurzhantel auf der gleichen Seite wie das trainierte Bein und nutze die freie Hand für das Gleichgewicht. Das Halten auf der gegenüberliegenden Seite ist eine fortgeschrittene Variante, die die Rumpfstabilität stärker fordert.

Was kann zu Hause als Ersatz für eine Erhöhung dienen?

Eine Treppenstufe, eine schwere Gewichtsscheibe oder ein stabiler Holzblock eignen sich gut als Erhöhung. Achte darauf, dass die Unterlage absolut stabil ist und hoch genug, damit deine Ferse bequem unter das Niveau deiner Zehen sinken kann.