Ягодицы · Резинки и эспандеры

Ходьба с резиновой лентой

Ходьба с резиновой лентой — это формирующее упражнение для прицельной проработки средней и малой ягодичных мышц, а также глубоких стабилизаторов таза. Движение подходит для любого уровня подготовки и применяется как для разминки перед базовыми приседаниями, так и в качестве изолирующего финишера в конце тренировки ног.

Мышцы: Ягодицы, Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту на лодыжки и встаньте, ноги на ширине таза, чтобы лента была натянута.
Слегка согните колени, отведите таз назад и напрягите пресс.
Выдыхая, сделайте шаг вперед и чуть в сторону одной ногой, сохраняя натяжение ленты.
Вдохните, затем, выдыхая, шагните второй ногой так же, держа стопы не уже ширины таза.
Продолжайте идти вперед короткими контролируемыми шагами заданное расстояние, затем так же вернитесь, шагая назад.

Частые ошибки

Сведение коленей внутрь снимает нагрузку с ягодиц и создает травмоопасное давление на коленные суставы.
Полное сведение стоп вместе приводит к провисанию резинки и потере постоянного мышечного напряжения.
Чрезмерный наклон корпуса вперед перегружает разгибатели поясницы вместо удержания работы в тазобедренных суставах.
Слишком широкие или резкие шаги провоцируют раскачивание таза из стороны в сторону и потерю контроля.

Советы

На протяжении всей дистанции колени должны оставаться слегка согнутыми, а стопы — ориентированными строго вперед.
Для повышения нагрузки можно опустить резиновую ленту с лодыжек на середину стоп.
Движение следует выполнять плавно, концентрируясь на постоянном сопротивлении ленты каждым шагом.

Подходы и повторения

Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 15–20 шагов вперед и назад либо на дистанцию 10–15 метров. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд, так как упражнение направлено на мышечную активацию и выносливость.

Какие мышцы работают

Ходьба с резиновой лентой: ягодицы, ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Куда эффективнее надевать резиновую ленту: на колени или на лодыжки?

Размещение выше колен снижает рычаг и подходит начинающим, тогда как фиксация на лодыжках или стопах сильнее нагружает среднюю ягодичную мышцу.

Что делать, если при ходьбе с лентой начинает тянуть поясницу?

Стоит подкрутить таз в нейтральное положение, подтянуть живот и взять более легкую резинку; если дискомфорт сохраняется, прекратите упражнение и обратитесь к специалисту.