Bokong · Resistance band

Jalan dengan Resistance Band

Resistance band walk adalah latihan pendukung yang dirancang untuk memperkuat gluteus medius, gluteus minimus, dan penstabil pinggul. Latihan ini cocok untuk pengangkat beban dari semua tingkat pengalaman dan paling efektif sebagai latihan pra-aktivasi sebelum angkatan majemuk yang berat atau sebagai penutup dengan repetisi tinggi.

Otot: Bokong, Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Pasang band lingkar pada kedua pergelangan kaki dan berdiri dengan kaki selebar pinggul sehingga band tegang.
Tekuk lutut sedikit, dorong pinggul ke belakang, dan kencangkan otot perut.
Buang napas dan langkahkan satu kaki ke depan sedikit menyerong keluar sambil menjaga tegangan band.
Tarik napas, lalu buang napas dan langkahkan kaki satunya ke depan dengan cara yang sama, jaga jarak kaki minimal selebar pinggul.
Terus berjalan maju dengan langkah pendek dan terkendali sejauh jarak yang ditentukan, lalu berjalan mundur dengan cara yang sama.

Kesalahan umum

Membiarkan lutut menekuk ke dalam mengurangi aktivasi otot glute dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi lutut.
Menyatukan kaki sepenuhnya menyebabkan karet kehilangan tegangan dan mengurangi stimulus berkelanjutan pada pinggul.
Mencondongkan tubuh terlalu jauh ke depan mengalihkan beban kerja dari otot glute ke punggung bawah.
Mengambil langkah cepat atau terlalu lebar menyebabkan pinggul bergoyang berlebihan dan mengganggu kontrol otot inti.

Tips

Pertahankan posisi setengah jongkok dengan lutut didorong keluar melawan karet selama set berlangsung.
Turunkan posisi karet ke bagian depan kaki jika kamu perlu meningkatkan daya ungkit dan tegangan mekanis.
Jaga jari kaki menghadap ke depan dan melangkah sedikit ke arah luar pada setiap langkah untuk menjaga tegangan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 20 langkah per arah atau berjalan sejauh 10 hingga 15 meter. Istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk membangun daya tahan otot lokal dan stabilitas.

Otot yang dilatih

Jalan dengan Resistance Band: bokong, kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Di mana sebaiknya resistance band ditempatkan untuk efek maksimal?

Menempatkan band di sekitar pergelangan kaki atau bagian tengah kaki menciptakan lengan tuas yang lebih panjang dan meningkatkan ketegangan otot glute, sementara menempatkannya di atas lutut lebih mudah dan lebih baik untuk pemula.

Apakah resistance band walk aman untuk punggung bawah?

Ya, selama Anda menjaga tulang belakang tetap netral dan menghindari hiperekstensi; jika Anda merasakan nyeri punggung bawah, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →