Glúteos · Elásticos

Caminhada com Faixa Elástica

O resistance band walk é um exercício acessório projetado para fortalecer o glúteo médio, o glúteo mínimo e os estabilizadores do quadril. É adequado para praticantes de qualquer nível e funciona melhor como um exercício de pré-ativação antes de levantamentos compostos pesados ou como um finalizador de altas repetições.

Músculos: Glúteos, Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Coloque o elástico em volta dos tornozelos e fique com os pés na largura do quadril, deixando o elástico esticado.
Flexione levemente os joelhos, jogue o quadril para trás e contraia o abdômen.
Expire e dê um passo à frente e um pouco para fora com um dos pés, mantendo a tensão no elástico.
Inspire e, ao expirar, dê o próximo passo com o outro pé do mesmo jeito, mantendo os pés pelo menos na largura do quadril.
Continue caminhando para a frente com passos curtos e controlados pela distância definida e depois volte andando de costas da mesma forma.

Erros comuns

Deixar os joelhos colapsarem para dentro reduz a ativação dos glúteos e coloca uma tensão desnecessária nas articulações dos joelhos.
Juntar os pés completamente faz com que a banda perca a tensão e diminui o estímulo contínuo nos quadris.
Inclinar o tronco muito para frente transfere a carga de trabalho dos glúteos para a região lombar.
Dar passos rápidos ou excessivamente largos leva a um balanço excessivo do quadril e compromete o controle do core.

Dicas

Mantenha uma posição de meio agachamento com os joelhos empurrando para fora contra a banda durante toda a série.
Desça a banda para a parte da frente dos pés se precisar aumentar a alavanca e a tensão mecânica.
Mantenha os dedos dos pés apontados para frente e dê um passo levemente para fora a cada passada para manter a tensão.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 15 a 20 passos por direção ou caminhe por uma distância de 10 a 15 metros. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries para desenvolver a resistência muscular local e a estabilidade.

Músculos trabalhados

Caminhada com Faixa Elástica: glúteos, pernas

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Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Onde a faixa de resistência deve ser colocada para obter o efeito máximo?

Colocar a faixa ao redor dos tornozelos ou do meio do pé cria um braço de alavanca maior e aumenta a tensão nos glúteos, enquanto colocá-la acima dos joelhos é mais fácil e melhor para iniciantes.

O resistance band walk é seguro para a lombar?

Sim, desde que você mantenha a coluna neutra e evite a hiperextensão; se sentir dor na região lombar, interrompa o exercício e consulte um especialista.

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