ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड वॉक

रेसिस्टेंस बैंड वॉक एक सहायक व्यायाम है जिसे ग्लूटियस मेडियस, ग्लूटियस मिनिमस और हिप स्टेबलाइजर्स को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह किसी भी अनुभव स्तर के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और भारी कंपाउंड लिफ्ट से पहले प्री-एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में या हाई-रेप फिनिशर के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स, लेग्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

लूप बैंड को दोनों टखनों पर चढ़ाएँ और पैर कूल्हों जितनी दूरी पर रखकर खड़े हों ताकि बैंड तना रहे।
घुटने हल्के मोड़ें, कूल्हे पीछे धकेलें और कोर टाइट रखें।
सांस छोड़ते हुए एक पैर से आगे और थोड़ा बाहर की तरफ़ कदम लें, बैंड का तनाव बनाए रखें।
सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए दूसरे पैर से इसी तरह आगे कदम लें और पैरों के बीच कम से कम कूल्हों जितनी दूरी बनाए रखें।
तय दूरी तक छोटे और कंट्रोल्ड कदमों से आगे चलते रहें, फिर इसी तरह पीछे की तरफ़ चलें।

आम गलतियां

घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से ग्लूट्स का एक्टिवेशन कम हो जाता है और घुटनों के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
पैरों को पूरी तरह से एक साथ लाने से बैंड का तनाव कम हो जाता है और कूल्हों पर निरंतर स्टिमुलस कम हो जाता है।
धड़ को बहुत आगे की ओर झुकाने से वर्कलोड ग्लूट्स से हटकर पीठ के निचले हिस्से पर आ जाता है।
तेजी से या बहुत चौड़े कदम उठाने से कूल्हों में अत्यधिक हलचल होती है और कोर कंट्रोल बिगड़ जाता है।

टिप्स

पूरे सेट के दौरान अपने घुटनों को बैंड के खिलाफ बाहर की ओर धकेलते हुए एक हल्की क्वार्टर-स्क्वाट स्थिति बनाए रखें।
यदि आपको लीवरेज और मैकेनिकल टेंशन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो बैंड को अपने पैरों के पंजों तक नीचे ले जाएं।
अपने पंजों को सीधा आगे की ओर रखें और तनाव बनाए रखने के लिए हर कदम पर थोड़ा बाहर की ओर चलें।

सेट्स और रैप्स

प्रत्येक दिशा में 15 से 20 कदम के 3 से 4 सेट करें या 10 से 15 मीटर की दूरी तक चलें। स्थानीय मांसपेशियों की सहनशक्ति और स्थिरता बनाने के लिए सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

अधिकतम प्रभाव के लिए रेजिस्टेंस बैंड को कहाँ रखा जाना चाहिए?

बैंड को टखनों या पैर के बीच में रखने से लीवर आर्म लंबा हो जाता है और ग्लूट्स पर तनाव बढ़ता है, जबकि घुटनों के ऊपर रखना आसान होता है और शुरुआती लोगों के लिए बेहतर है।

क्या रेजिस्टेंस बैंड वॉक पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

हाँ, जब तक आप अपनी रीढ़ को सीधा रखते हैं और अधिक खिंचाव से बचते हैं; यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

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