Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Yürüyüşü

Resistance band walk, gluteus medius, gluteus minimus ve kalça stabilizatörlerini güçlendirmek için tasarlanmış bir yardımcı egzersizdir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve ağır bileşik egzersizlerden önce ön aktivasyon çalışması veya yüksek tekrarlı bir bitirici olarak en iyi sonucu verir.

Kaslar: Kalça, Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Halka lastiği bileklerine geçir ve lastik gergin olacak şekilde ayaklarını kalça genişliğinde aç.
Dizlerini hafif bük, kalçanı geriye it ve karnını sık.
Nefes ver ve lastikteki gerginliği koruyarak bir ayağınla öne ve hafif dışa doğru adım at.
Nefes al, sonra nefes vererek diğer ayağınla aynı şekilde öne adım at; ayakların en az kalça genişliğinde kalsın.
Belirlenen mesafe boyunca kısa ve kontrollü adımlarla ilerle, sonra aynı şekilde geri geri yürü.

Sık yapılan hatalar

Dizlerin içeri çökmesine izin vermek, kalça aktivasyonunu azaltır ve diz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
Ayakları tamamen birleştirmek bandın gerginliğini kaybetmesine neden olur ve kalçalar üzerindeki sürekli uyarıyı azaltır.
Gövdeyi çok fazla öne eğmek, yükü kalçalardan alıp bel bölgesine kaydırır.
Hızlı veya çok geniş adımlar atmak, kalçanın aşırı sallanmasına yol açar ve merkez bölge kontrolünü bozar.

İpuçları

Set boyunca dizlerini banda karşı dışa doğru iterek hafif bir yarım squat pozisyonunu koru.
Kaldıraç etkisini ve mekanik gerilimi artırman gerekiyorsa bandı ayak tarağına doğru indir.
Ayak parmaklarını ileriye doğru tut ve gerginliği korumak için her adımda hafifçe dışa doğru bas.

Set ve tekrarlar

Her yöne 15 ila 20 adım olacak şekilde 3 ila 4 set yap veya 10 ila 15 metre yürü. Yerel kas dayanıklılığını ve stabiliteni geliştirmek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Maksimum etki için direnç bandı nereye yerleştirilmelidir?

Bandı ayak bileklerine veya ayağın orta kısmına yerleştirmek daha uzun bir kaldıraç kolu oluşturarak kalça gerilimini artırır; dizlerin üzerine yerleştirmek ise daha kolaydır ve yeni başlayanlar için daha uygundur.

Resistance band walk bel bölgesi için güvenli midir?

Evet, omurganızı nötr tuttuğunuz ve aşırı esnemeden kaçındığınız sürece güvenlidir; bel ağrısı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →