Mông · Dây kháng lực

Đi Bộ Với Dây Kháng Lực

Resistance band walk là bài tập bổ trợ được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho cơ mông nhỡ, cơ mông bé và các cơ ổn định khớp hông. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi dùng làm bài tập kích hoạt trước các bài tập phức hợp nặng hoặc làm bài tập kết thúc với số lần lặp cao.

Nhóm cơ: Mông, Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đặt vòng dây kháng lực quanh hai cổ chân, đứng hai chân rộng bằng hông để dây căng.
Chùng gối nhẹ, đẩy hông ra sau và siết cơ bụng.
Thở ra và bước một chân ra trước, hơi chếch ra ngoài, giữ dây luôn căng.
Hít vào, rồi thở ra và bước chân kia lên theo cùng cách đó, hai bàn chân luôn cách nhau ít nhất bằng hông.
Tiếp tục đi tới bằng những bước ngắn và có kiểm soát hết quãng đường đã định, rồi đi lùi lại y như vậy.

Lỗi thường gặp

Để đầu gối chụm vào trong sẽ làm giảm sự kích hoạt cơ mông và gây áp lực không cần thiết lên khớp gối.
Khép hai chân sát vào nhau khiến dây kháng lực mất độ căng và giảm kích thích liên tục lên vùng hông.
Cúi người về phía trước quá nhiều sẽ chuyển trọng tâm từ cơ mông sang phần lưng dưới.
Bước quá nhanh hoặc quá rộng dẫn đến tình trạng lắc hông quá mức và làm giảm khả năng kiểm soát cơ lõi.

Mẹo tập luyện

Duy trì tư thế squat nông (quarter-squat) và luôn đẩy đầu gối ra ngoài chống lại dây kháng lực trong suốt hiệp tập.
Di chuyển dây kháng lực xuống phần ức bàn chân nếu bạn cần tăng đòn bẩy và độ căng cơ học.
Giữ mũi chân hướng về phía trước và bước hơi chếch ra ngoài ở mỗi bước để duy trì độ căng.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 bước mỗi hướng hoặc đi bộ quãng đường 10 đến 15 mét. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền cơ bắp và sự ổn định.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Nên đặt dây kháng lực ở đâu để đạt hiệu quả tối đa?

Đặt dây quanh cổ chân hoặc giữa bàn chân sẽ tạo đòn bẩy dài hơn và tăng áp lực lên cơ mông, trong khi đặt trên đầu gối sẽ dễ dàng hơn và phù hợp với người mới bắt đầu.

Bài tập đi bộ với dây kháng lực có an toàn cho thắt lưng không?

Có, miễn là bạn giữ cột sống ở vị trí trung tính và tránh ưỡn lưng quá mức; nếu bạn bị đau thắt lưng, hãy dừng bài tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →