ก้น · ยางยืด
เดินด้วยวงสายต้านทาน
Resistance band walk เป็นท่าออกกำลังกายเสริมที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (gluteus medius), กล้ามเนื้อสะโพกส่วนเล็ก (gluteus minimus) และกล้ามเนื้อช่วยพยุงสะโพก เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และได้ผลดีที่สุดเมื่อใช้เป็นท่ากระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนเล่นท่า Compound หนักๆ หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายแบบเน้นจำนวนครั้งสูง
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดแบบห่วงรอบข้อเท้า แล้วยืนเท้ากว้างเท่าสะโพกให้ยางตึง
- งอเข่าเล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลัง และเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจออกพร้อมก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและเฉียงออกด้านนอกเล็กน้อย โดยคงแรงตึงของยางไว้
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมก้าวเท้าอีกข้างไปข้างหน้าในลักษณะเดียวกัน โดยให้เท้าห่างกันอย่างน้อยเท่าช่วงสะโพก
- เดินไปข้างหน้าด้วยก้าวสั้นๆ ที่ควบคุมได้จนครบระยะที่กำหนด แล้วเดินถอยหลังกลับในลักษณะเดียวกัน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและสร้างแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อข้อเข่า
- การนำเท้ามาชิดกันเกินไปจะทำให้แรงตึงของยางยืดหายไป และลดการกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกอย่างต่อเนื่อง
- การโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปจะย้ายภาระจากกล้ามเนื้อสะโพกไปที่หลังส่วนล่าง
- การก้าวเร็วหรือกว้างเกินไปจะทำให้สะโพกส่ายมากเกินไปและส่งผลเสียต่อการควบคุมแกนกลางลำตัว
คำแนะนำ
- รักษาท่ากึ่งสควอท (quarter-squat) ไว้ตลอดเวลา โดยดันเข่าออกต้านแรงยางยืดไว้ตลอดเซต
- เลื่อนยางยืดลงมาที่บริเวณจมูกเท้าหากต้องการเพิ่มแรงงัดและแรงตึงเชิงกล
- ปลายเท้าต้องชี้ไปข้างหน้าเสมอ และก้าวออกด้านข้างเล็กน้อยในทุกก้าวเพื่อรักษาแรงตึงไว้
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ก้าวต่อทิศทาง หรือเดินเป็นระยะทาง 10 ถึง 15 เมตร พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานและความมั่นคงของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ควรวางยางยืดแรงต้านไว้ตรงไหนเพื่อให้ได้ผลสูงสุด?
การวางยางยืดไว้ที่ข้อเท้าหรือกลางเท้าจะช่วยเพิ่มแรงต้านและกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นได้ดีขึ้น ส่วนการวางไว้เหนือเข่าจะทำได้ง่ายกว่าและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
การเดินโดยใช้ยางยืดแรงต้านปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ปลอดภัยหากคุณรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังมากเกินไป หากรู้สึกปวดหลังส่วนล่างให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
